Laufen

Der letzte Schliff- „Trainingslager auf Föhr“

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Es ist wieder so weit, Osterferien und Urlaub auf meiner Lieblingsinsel Föhr. Dieses Jahr leider nur eine gute Woche, Zeit für 6 Trainingseinheiten. Geplant sind Läufe am Stand und in den Dünen. Auf der Insel kommt der Wind immer von vorne, so wie immer! Also nichts Neues!!

Letztes Jahr hatte ich zu diesem Zeitpunkt meinen Saisonstart bereits hinter mir, Tokyo gefinished und für den 4. Föhr Marathon gemeldet. Jetzt möchte ich die letzten harten Trainingseinheiten absolvieren um bestens für Boston vorbereitet zu sein.

Geplant ist ein Rhythmus 3+1, d.h. das Verhältnis von Trainings- und Ruhetagen. Zwei lange Läufe von mindestens 30km bilden das Herzstück des Trainingsplans. Die Trainingsmischung aus langen und schnellen Läufen, d.h. aerob zu anaerob sollte bei etwa 80:20 liegen.

Mein Programm sieht folgendermaßen aus:

Tag 1: Tempotraining oder Intervalle (10-15 km)
Tag 2: Langer Lauf (30-35km)
Tag 3: Auslaufen inclusive work out (10km)
Tag 4: Massage und Sauna evtl. auch Schwimmen

Um mein Trainingsprogramm zu tracken benutze ich zum ersten Mal die Laufapp Strava.com. Hier kann ich vielleicht auch mein Intervalltraining aufzeichnen bzw. auswerten.

Erste Versuche auf Strava: langer Lauf

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www.Strava.com

Trainingsplan erstellen und umsetzen sind zwei Paar Schuhe, so war es auch letzte Woche. Abhängig vom Wetter (starke Windböen bis 95 km pro Stunde) und der „Freizeitplanung“ habe ich dann etwas umdisponiert.

Bei Rückenwind (sehr selten) musste ich aufpassen die Geschwindigkeitsbegrenzung von 30 km einzuhalten (haha). Bei Gegenwind am Südstrand ging der Puls um bis zu 28 Schlägen hoch, so wurde aus extensivem Dauerlauf eine anaerobe Einheit. 1,5km Vollgas, fühlte sich an wie bergauf laufen.

Bei diesem Schmuddelwetter war ich zum ersten Mal über die Kapuze der hurrican 110 glücklich. Bei starkem Wind und Regen, die Regentropfen piksten wie Nadelstiche, zog ich schützend die Kapuze über den Kopf. Das war ein angenehmes Gefühl und ich konnte meinen 30er zu Ende laufen. So muss eine Windjacke sein!

26.03.: 30,1 km 5:50 min/km
27.03.: 11,1 km 5:15 min/km, 10x 400-500 m Intervalle
28.03.: 12,3 km 5:50 min/km
30.03.: 13,6 km 5:14 min/km, 6x ca.1.000 m Intervalle
31.03.: 30,0 km 5:49 min/km
01.04.: 9,6 km 6:05 min/km

Alles in allem bin ich mit meinem Training sehr zufrieden, ich bin in 7 Tagen noch nie so viel gelaufen. Das Trainingspensum fiel mir leicht, die Regeneration hat gut funktioniert. Jetzt habe ich noch 2 Wochen bis zum Start in Boston. Die Vorfreude steigt.

Allgemein, Laufen

Ein Trainingslauf mit 4800 Gleichgesinnten

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Den Trainingsalltag vergessen, mit Freunden treffen und das schöne Laufwetter genießen, das war die Motivation zur Teilnahme am 14. Frankfurter Halbmarathon, 5 Wochen vor meinem Start beim 120. Boston Marathon.

Thomas und Marc hatten Halbmarathon Premiere und waren etwas nervös, Jörg und ich wetteiferten, wer wohl den größeren Trainingsrückstand habe und wie wir das „Rennen“ angehen wollen. Für mich waren die letzten Wochen, was das Training angeht recht durchwachsen. Mit dem Regenwetter und dem Gegenwind konnte ich nicht wirklich umgehen und hatte meinen Trainingsplan völlig über den Haufen geworfen und einfach nur gekämpft.

Was ich heute versuchen wollte: 10-15 km Tempolauf und dann gemütlich zu Ende rollen, vielleicht auch ein Gruppe mit gleichem Tempo finden und im Windschatten laufen. Das war der Plan!

Die ersten 3 km sind relativ eng und jeder versucht sein Tempo zu finden, danach ist das Feld sortiert und bei mir läuft es rund! Tempo ist wie gewünscht, alles gut.

Am Main überholen mich lautstark schnatternd 3 Läufer, der eine trägt eine Laufjacke Kossmann 3,0. Ich wundere mich schon, ist doch viel zu warm für diese Winterjacke, der wird sich zu Tode schwitzen. Schon lässt er sich zurückfallen und ruf mir zu: „Hallo Klaus, viel Spaß beim Lauf“, es ist Jost Wiebelhaus. Ich glaube er begrüßt heute alle seine Kunden, läuft nur kurz mit ihnen mit und wandert bis zum Ziel. Naja, dann passt das auch wieder mit der Winterjacke!

Der Wind kommt von Osten, am Mainufer haben wir Gegenwind. Windschatten wäre jetzt sehr schön aber leider nicht zu finden, dafür scheint die Sonne. Alles bestens. Bei 10 km liege ich voll im Plan, also das Tempo beibehalten und noch 5 km durchhalten.

An der Getränkestation auf der Isenburg Schneise lasse ich mir jede Menge Zeit, trinke 2 Becker Wasser und laufe gemütlich weiter, 15 km locker bei einer Pace von unter 5 min/km – Tagesziel erreicht.

Etwa bei km 16,5 ist die Kehrtwende und es geht dem Ziel entgegen. Ich schaue mir meine Mitläufer an und wundere mich über den ein oder anderen. Direkt vor mir überprobiert einer so stark, dass er auf dem Obermaterial läuft – wie kann man seine Schuhe nur so quälen. Der „Holzfäller“ sollte sich mal beraten lassen oder einen Trainer nehmen, geht mir durch den Kopf. Zur gleichen Zeit werde ich „elfenhaft“ von einer jungen Dame überholt, klasse Laufstil und ein tolles Outfit. Sie ist jetzt ca. 10 m vor mir, der ideale „Zugläufer“ und ich erhöhe mein Tempo wieder. Den letzten km laufe ich unter 4 Minuten und im Ziel bedanke ich mich artig für ihre Unterstützung. Danke Maleen!

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Mit dem heutigen Start habe ich mein Ziel erreicht und mir Motivation für die nächsten 5 Trainingswochen geholt, die Vorfreude auf Boston steigt. Ich werde zeitnah berichten!

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Warum Laufsocken?

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Heute steht mal wieder ein langer Lauf auf dem Programm. Während ich km um km bei Gegenwind abspule, habe ich genügend Zeit über wichtige Dinge nachzudenken, wie Politik, Familie, Beruf oder das Wetter.

Meistens gehen mir aber ganz banale Dinge durch den Kopf. Warum sind 35 km so lange, oder habe ich die Woche schon die Laufschuhe gewechselt bzw. wie viele km hat das Paar in denen ich z. Z. unterwegs bin schon auf dem Buckel oder ganz einfach warum drückt der Schuh!

Gestern hatte ich einen Artikel über Laufsocken bei Achim-Achilles gelesen und heute geht er mir nicht aus dem Sinn: „Laufschuhe stehen im Rampenlicht, die Laufsocke spielt eine Nebenrolle.“

Ja, wenn ich so darüber nachdenke, ist das genauso! Zum Beispiel bei uns im Sportstudio, trainieren sehr viele Mitglieder in Baumwoll- oder Wollsocken, im Umkleide- bzw. Duschbereich liegen jede Menge Flusen herum und verstopfen den Ablauf, sehr appetitlich.

Tragen die Kollegen tatsächlich Sportsocken, sind sie oft zu groß. Dies kann bei längeren Läufen zu Blasenbildung führen. Laufsocken müssen passen, eng sitzen und dürfen nicht verrutschen.
Gute Laufsocken tragen erheblich zum Komfort bei und können sogar die Laufleistung verbessern. Dünne Socken haben einen direkten Schuhkontakt und verbessern die Kraftübertragung.

Dicke Socken dämpfen und sind vielleicht beim Wandern zu bevorzugen aber beim Laufen? Ich mag auch in der kalten Jahreszeit keine Wintersocken, denn ich hatte beim Laufen noch nie kalte Füße, manchmal kalte Hände (heute), aber dafür gibt es ja Handschuhe (vergessen)!

Was kann ich euch raten? Nie ohne Strümpfe, dafür immer mit passenden Laufsocken trainieren, die Socke sollte eng anliegen, d.h. Sockengröße = Fußgröße und stimmt mit der Schuhgröße nicht überein (die ist ja immer etwas größer). Laufsocken sollten mit links und rechts gekennzeichnet sein. Das macht Sinn, denn der Fuß ist meistens an der Innenseite am längsten und somit benötigen wir zwei unterschiedliche Socken. Aber nicht nur L und R ist wichtig, sondern die Polsterungen müssen an der richtigen Stelle eingearbeitet sein. Wenn das alles stimmt, dann reibt nicht die Socke sondern es drückt der Schuh.

Also auch hier gilt ausprobieren! Ich laufe seit ca. 4 Jahren mit compressport Socken und bin sehr zufrieden, bei jedem Wetter. Selbst in Kopenhagen, bei strömendem Regen und nassen Schuhen, konnte ich ohne Probleme den Marathon finishen.

Die Vorteile von compressport Socken: Die ergometrisch geformte Socke hat eine 100% nahtfreie Zehenbox und ist durch Mesheinsätze atmungsaktiv und schnell trocknend. Die 3D Dots an den Knöcheln und Achillessehne helfen dabei, Erschütterungen abzufedern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

laufend ge(h)testet

Asics MetaRun

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Zum Anfang meines Läuferlebens startete ich mit Asics Schuhen, trainierte regelmäßig unregelmäßig und versuchte meine Laufleistung allmählich zu steigern. Seit einigen wenigen Jahren laufe ich auf amtlich vermessenen Marathonstrecken, habe meine Trainingskilometer Woche für Woche erhöht und nutze auch andere Schuhmarken (adidas, Brooks, Newton, Salomon), mittlerweile besitze ich für fast jeden Anlass den passenden Schuh. Obwohl ich das zu meiner Anfangszeit nicht für möglich gehalten hätte. Meine Lieblingschuh wird schon lange nicht mehr von Asics produziert, Adidas und Brooks sind meine Favoriten. Durch die neue Technik des Asics MetaRun könnte sich das wieder ändern.

MetaRun---5-New-Technoloogies

Foto:Hersteller

Laut Firmenangaben , soll die neue Technologie in den nächsten Monaten und Jahren auch in die anderen Asics-Modelle integriert werden.

Fünf neue Technologien (Information vom Hersteller):

1. Geringeres Gewicht- mehr Dämpfung:

Die revolutionäre FlyteFoam-Mittelsohle des MetaRun ist 55% leichter als der Branchenstandard.

Sie ist auch elastischer als je zuvor. Integrierte organische Fasern sorgen dafür, dass die Mittelsohle zwischen den Schritten sofort ihre ursprüngliche Form wieder annimmt. So genießt man maximale Dämpfung bei jedem Schritt.

2. Adaptives Stabilitätsprogramm

Durch eine mit Karbonfasern verstärkte zweiteilige AdaptTruss-Technologie bietet der MetaRun optimale Stabilität und Flexibilität.

Der MetaRun passt sich an den individuellen Laufstil an, er ist flexibel, wird aber automatisch kompakter, wenn sich das Fußgewölbe zu sehr absenkt. Dies verringert den Druck auf den Fuß und sorgt für ein ganz neues Laufgefühl.

3. Ein Exoskelet das sich die Fußform merkt

Egal ob man gerade beim Stretching bist oder die 10Km-Marke erreichst, der neue X-förmige Aufbau des externen Clutch-Counter-Systems umschließt die Ferse optimal.

Der Aufbau des externen Clutch-Counter-Systems umschließt die Ferse optimal. Dank Memory-Foam bietet der MetaRun immer eine optimale Passform am Fuß.

4. Entwickelt für perfekte Passform

Ein neues einlagiges Mesh minimiert die Reibung zwischen Fuß und Obermaterial und bietet eine enganliegende, perfekte Passform.

Eine einzigartige Kombination aus dichtem und weiterem Gewebe optimiert die Flexibilität und Atmungsaktivität.

5. X-Gel

Das bereits etablierte Asics Gel wurde von Asics noch weiter entwickelt. Es soll für eine verbesserte Dämpfung sorgen.

Der Lauftest (die ersten ca. 150km)

Der MetaRun wiegt bei Größe 42,5 304 Gramm ( 20 Gramm leichter als der Kayano 21). Ich habe das Gefühl, der Schuh ist sehr groß, er fühlt sich fest und „steif“ an. Auffällig ist die hohe Ferse, welche für einen besseren Halt am Knöchel sorgen soll. Die Sprengung liegt bei 10 mm.

Von der erste Tranche wird es nur 60.00 Schuhe geben. In Deutschland werden nur 2.000 Paar in den Einzelhandel kommen.

Meine Testläufe:

1. Lauf: 7 km auf dem Laufband, 1,5% Steigung, Pyramidenlauf bis 4 min/km.

2. Lauf: 12 km auf Asphalt und Kopfsteinpflaster, Untergrund feucht bis nass, sehr guter Halt. Lauftempo 48 Min. für 10 km

3. Lauf: 20 km, Untergrund Asphalt, trocken. intensiver Dauerlauf 5:50 min/km

4. Lauf: 14 km, Laufband 1,5% Steigung, 6:10 min/km

5. Lauf: 13,7 km, Untergrund Asphalt, nass, 5:30 min/km

6. Lauf: 21,8 km; Untergrund Asphalt und geschotterte Waldwege, Schnee und Schneematch. 6:05 min/km

Zur Zeit befinde ich mich noch in der Aufbauphase und lange Läufe über 30 km liegen noch nicht im Plan, um dies zu simulieren habe ich die letzten zwei Läufe innerhalb 24 Stunden absolviert (13,7+21,8=35,5 km).

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7. Lauf: 14,8 km, Untergrund Asphalt, trocken, schnellster km 4:27 min/km

8. Lauf: 32,4 km , Untergrund Asphalt, trocken . 5:45 km/min.

Nach ca. 150 km „Laufleistung“ komme ich zu einem absolut positiven Ergebnis. Der Schuh ist sehr trittsicher, auf jedem Belag und bei jedem Wetter. Obwohl er klobig aussieht, fühlt sich der MetaRun am Fuß leicht und stabil an. Ob bei langsamen oder schnellen Laufen ist das Fußbett und die Dämpfung für meine Füße optimal. Bisher habe ich immer hohe Fersenkappen als lästig empfunden, hier spüre ich sie kaum und glaube sogar dem Hersteller, sie gibt einen gute Stabilität.

Mein Schuhverkäufer sagt immer: „Ein guter Schuh muss schon ohne Schnüren passen“, das trifft hier zu. Die Zehenbox ist sehr komfortabel, nichts reibt oder drückt. Allerdings war mein weitester Lauf bisher nur 32,4 km, da ist noch mehr drin. Laut Alistair Cameron, CEO von Asics Europa, soll der MetaRun,“der beste Long Distance Schuh in der Geschichte von Asics sein.“

Ich bin sehr positiv gestimmt und möchte meinen Boston Marathon am 18. April 2016 gerne mit dem MetaRun absolvieren. Falls ich eine PB erreichen sollte, bekommt der Schuh einen Platz in der Vitrine. (ich werde berichten)

Bewertung: 10/10 Punkten (allerdings muss man hier den Preis außer acht lassen!!)

Ich hoffe, dass die Innovationen der Asics Ingenieure schnellstmöglich in die anderen Modellreihen integriert werden und die Preise der „neuen“ Schuhe durch die Massenproduktion erschwinglich bleiben bzw. werden. Dann kann Asics wieder zu meiner Marke werden!!

Update:23.Mai 2016
Gelaufene km 452

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Nach zwei Marathons , in Boston und Darmstadt , und ingesamt 452 gelaufenen Kilomtern, muss ich leider ein paar Abstriche in der Bewertung vornehmen. Bei einem Schuh in dieser Preisklasse (EUR 250,00) darf meiner Meinung nach das Material nach solch kurzer Zeit keinen Schaden nehmen. Natürlich ist das extrem hohe Clutch-Counter-Systems im Fersenbereich neu entwickelt, aber das Material sollte doch Reibung aushalten, oder? Mal schauen wie der Schuh die nächsten 500 km aushält.

Version 2

Angenehm finde ich weiterhin die Passform, selbst nach 42 Km fühle ich mich noch wohl im Mega Run.

Bewertung: 07/10 Punkten

laufend ge(h)testet

Hurrican 110 von compressport

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Bisher habe ich in meinem Blog noch keine Testergebnis von Produkten veröffentlicht, welche
ich über meine Homepage vertreibe. Heute eine Ausnahme:
Ich möchte euch den Windstopper „Hurrican 110“ von compressport vorstellen. Meine Begeisterung während der Testphase, für das Produkt, muss ich einfach (mit-)teilen.

Meine Erfahrung mit compressport – Neuprodukte werden bereits im Katalog oder auf Messen vorgestellt, kommen aber noch nicht zur Auslieferung – hat sich hier wieder bestätigt. Bereits
im Frühjahr 2015 angekündigt (die Jacke hätte ich gerne in Tokyo getragen) durfte ich das Leichtgewicht erst Ende August in Händen halten. Schon mal vorab: das Warten hat sich gelohnt.

An den letzten August Tagen waren die Temperaturen noch zu hoch, um mit Jacke zu Laufen. Aber am ersten Samstag im September, endlich nur noch 12Grad Celsius, Wind und Regen, einfach klasse Bedingungen für den ersten Test. Kurze Hose, On/Off Shirt, Jacke drüber, Brille auf die Nase und ab geht’s zu einem 21km Trainingslauf.

Die ersten Eindrücke: Die Jacke ist ein echter Windstopper! Durch das eingepasste, atmungsaktive Rückenteil (3D Extensor = gleiches Material wie die On/Off Shirts) bleibt das „Innenleben“ trocken, alleine dies macht schon ein angenehmes Tragegefühl aus, nichts klebt an der Haut. Natürlich spüre ich die Jacke, durch das geringe Gewicht, kaum. Die leichte Sonneneinstrahlung auf dem schwarzen Gewebe ist während der Einlaufphase wohltuend wärmend und auch danach nicht zu stark. Das Wetter verändert sich, der Wind wird stärker und es fängt leicht an zu Regnen. Laut Hersteller ist die Jacke durch das geringe Gewicht bzw. durch das dünne Gewebe nicht wasserdicht. Bei leichtem Regen allerdings hält sie die Feuchtigkeit draußen. Überraschend, aber natürlich sehr angenehm. Die erste „gemeinsame“ Trainingseinheit hat mich schon mal überzeugt.

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Foto: (Links) leicht zerknittert (Mitte) Hersteller (Rechts) nach kurzer Zeit ist das Material wieder glatt.

Jetzt hält die „Beziehung“ schon 6 Monate und ich bin immer noch verliebt. Auch bei Temperaturen um 5 Grad Celsius ist die Jacke ausreichend, allerdings trage ich während der Wintermonate unter der „Hurrican 110“ ein Langarmshirt. Bei den letzten Trainingsläufen hatte ich fast immer Rücken- bzw. Gegenwind, der Windstopper hält dicht!

Wegen des geringen Gewichts wurde auf jedes zusätzlich Gramm geachtet. Auf einen Reißverschluss an der Rückentasche wurde verzichtet, ein kleines Stück Klett reicht vollständig als Verschluss aus. Die Jacke kann in der Rückentasche platzsparend verpackt und mit dem Gummiband am Arm fixiert werden. Der Brustreißverschluss ist für eine einfache Handhabung diagonal eingenäht, einmal hatte ich das Gewebe beim Öffnen allerdings eingeklemmt. Bei der „Reparatur“ muss man wegen des dünnen Gewebes sehr vorsichtig sein, sonst gibt es Löcher.

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Foto: Jacke in der Rückentasche eingepackt

Das dünne Gewebe zerknittert zwar leicht, aber beim Tragen ziehen sich die Falten wieder glatt. Die Jacke ist zudem ergonomisch geformt und kann dank 3D Extensor auch über den Laufrucksack (Ultrun 140G Man) getragen werden. Diese Aussage des Herstellers muss ich allerdings noch verifizieren. Die Armlänge ist ausreichend und der Bund hat eine Daumenschleife, das hilft bei Kälte, die Hände bleiben warm. Die Trail Jacke hat eine verstellbare Kapuze, das ist sehr angenehm bei starkem, kaltem Wind.

Mein abschließendes Urteil: Die Hurrican 110 gefällt mir sehr gut, eine so leichte Laufjacke mit Kapuze habe ich schon lange gesucht und endlich „gefunden“. Selbst auf dem Fahrrad macht sie was her. Ich bin rundum zufrieden.

Der Preis der Jacke liegt bei UVP EUR 139,00
Es gibt auch eine „kleine Schwester“, eine Weste, ohne Arme und Kapuze für UVP EUR 129,00

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Foto:Hersteller

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Foto:Hersteller

Bewertung:10/10 Punkten

Allgemein, Rückblick

Mein Rückblick auf das Läuferjahr 2015

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Die Frühjahrsaison verlief mit drei gefinishten Marathons, in Tokyo, auf Föhr und in Düsseldorf sehr erfolgreich. Unterschiedlicher konnten die Erlebnisse allerdings nicht sein.

Tokyo eine wahnsinnige Stadt. Unvergessliche Eindrücke. In kurzer Zeit habe ich sehr viel erlebt, bin locker ins Ziel eingelaufen und habe doch nicht alles richtig gemacht. Ich hätte auf alle Fälle die angebotene Anschlussreise nach Kyoto und zum Mt. Fuji mit machen müssen, dies hätte die Eindrücke aus Japan, einer interessanten Kultur noch mehr verstärkt.
Also hier mein Tipp für alle Tokyostarter: nutze die Möglichkeit und verlängere die Zeit in Japan, du wirst es nicht bereuen.
Vielleicht komme ich während der Kirschblüte nochmal nach Japan, aber definitiv nicht wegen des Marathons in Tokyo, die Strecke fand ich langweilig und die Stimmung ausbaufähig.

Föhr-Marathon: Natürlich das absolute Gegenteil zu Tokyo. Meine liebste Urlaubsinsel, allerdings nicht an diesem Tag!
Sauwetter, ich hätte im Bett bleiben und ein ausgiebiges Frühstück genießen sollen.

Durch den Düsseldorf Marathon bin ich um eine Erfahrung reicher geworden. Mit meinem Freund, Ulrich, gestartet und gemeinsam über die Ziellinie gelaufen, ein ganz neues“ Laufgefühl.“

Nach einer kurzen Regenerationspause hatte ich wieder mit dem Laufen begonnen. Durch die hohen Temperaturen bereits im Frühsommer haben wir uns auf langsame Dauerläufe konzentriert. Intervalle und Tempoläufe sollten während der Hitze ausfallen und später nachgeholt werden.

Wie jeder „gute“ Trainer weiß, ist die Verletzungsanfälligkeit am Anfang der Wettkampfphase am größten, falls der Athlet nur in der Grundlagenausdauer trainiert hat und jetzt auf das Tempo drückt. Also vorsichtig Laufen und nicht gleich „losballern.“ Naja, ich habe mich von meinen Trainingskameraden zu einem HM überreden lassen und mir eine Verletzung zugezogen. Ich hätte ja auch langsamer laufen können.
Du wirst sagen: „ist ja klar.“ Und ich: „habe es ja nicht besser verdient.“

Manchmal ist Halbwissen schlechter als gar nichts wissen: Ich wollte in Berlin meine Bestzeit verbessern um die Qualifikationsnorm für Boston 2016 zu erreichen. Allerdings war die Anmeldung für Boston Qualifikanten bereits am 15. September zwei Wochen vor dem Berlin Start. Das hat wohl zeitlich nicht gepasst! Achim hat’s gefreut. Ich habe mich über Interair.de angemeldet. Boston ich komme!!

Durch die Verletzung an der Achillessehne, Schmerzen während des schnellen Laufens, keine Schmerzen beim „Joggen“, wurde der Berlin Marathon bei klasse Wetter und 1a Stimmung zum absoluten läuferischem High Light. Ich konnte jeden Meter genießen und hätte stundenlang weiter laufen können….

Wie blöde muss man sein, um wochenlang Schmerzen auszuhalten, wenn nur zwei Behandlungen, fokussierte Extrakorporale Stoßwellentherapie, ausreichen um die Entzündung an der Achillessehne zu heilen. Hier mein Tipp: Zähne zusammenbeißen und schnellst möglich ab zum Arzt.

Da war doch noch der Frankfurt Marathon. Den wollte ich endlich mal finishen und nicht immer nur als Staffelläufer (8mal in Folge) teilnehmen. Endlich mal ein Bild mit der Frankfurt Skyline im Hintergrund und einer Startnummer auf der Brust auf die Homepage stellen und an die Pinnwand hängen. Wieder nix – Startverbot vom Hausarzt. Nächste Chance 2016.

2015 war läuferisch gesehen ein klasse Jahr für mich, ich habe viel gesehen, noch mehr gelernt und wieder an Erfahrung gewonnen, die ich hoffentlich 2016 umsetzen kann.

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Mein neues Equipment für 2016 (Kleidung Compresspoprt und Asics MetaRun)

PS: Auch Läufer haben (manchmal) Gefühle:
Am Abend des 28. Dezembers hatte ich mich in den Schlaf geweint. Was war passiert?
Nach langer Überlegung und Überzeugungsarbeit meinerseits, kaufte ich mir den Asics MetaRun. Das sollte eine sinnvolle Investition für mehr Motivation und eine neue Bestzeit werden. Also erster Lauf auf dem Laufband (gutes Laufgefühl) und zwei Tage später raus auf die Straße. Schneller Lauf – klasse Schuh. Zurück im Studio, ausziehen, duschen, anziehen, Tasche packen, Spint kontrollieren und ab nach Hause. Zu Hause angekommen Tasche auspacken, Badetuch aufhängen und was essen. Kurz vor dem Bett gehen, wie vom Blitz getroffen: Du hast die MetaRun in Frankfurt stehen lassen, es ist zu spät zum anrufen, der Health Club hat bereits geschlossen und morgen. Morgen sind die Schuhe weg! Mist.

Nein, alles gut, ich habe die Asics wieder. Danke

Du musst nur langsam genug gehen um immer in der Sonne zu bleiben (aus: der kleinen Prinz).
Mit diesem Zitat wünsche ich euch allen ein frohes und gesundes 2016.

Meine Top’s 2015
Film: Bridges Of Spies (der Unterhändler) mit Tom Hanks
Buch: wiederentdeckt- Der Dunkle -Turm-Zyklus von Stephen King
Noch ein Buchtipp: 42195 von Matthias Politycki (ISBN-978-3-455-50338-8)
Ernährung: Hanfprotein von Bioticana

Allgemein, Laufen

In 4 Wochen fit für den Berlin Marathon

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Nahezu in allen Fachzeitschriften habe ich die letzten Jahre Beiträge und Trainingspläne gesehen, mit welchen man angeblich in nur vier Wochen, fit für die Königsdisziplin, den Marathon, werden könne. Die Voraussetzung sei allerdings, ein dauerhaftes Basis-Training, bzw. eine solide Grundfitness.

Mal schauen, ob dies auch für mich machbar ist. Das soll allerdings kein geplanter Selbstversuch werden, sondern ist ein, aus einer Verletzung heraus geschuldeter Missstand. Durch eine Achillessehnen Entzündung, verursacht durch einen HM Wettkampf (am 26. Juli), wurde ich zu einer Trainingspause gezwungen.

Vier Wochen ohne Lauftraining! Nur Ausdauertraining im Cardiobereich eines Studios, Stepper und Indoor Bikes. Alle Einheiten nicht länger als 60 Minuten, allerdings verfeinert mit Stabilisationstraining. Grundfitness?

Zu meiner Entschuldigung kann ich anführen, vor dem HM war ich bereits bei 55 km Wochenpensum angekommen und habe mich sehr gut dabei geführt, ich wollte ja auch in Berlin meine Bestzeit angreifen und die letzten 8 Wochen mein bereits für Chicago erprobtes Trainingsprogram durchziehen. Aber manchmal kommt es anders als man denkt.

In der ersten Trainingswoche laufe ich an 5 Tagen, angefangen bei ca. 3 und gesteigert bis 10 km, immer mit einem „Ohr an der Achillessehne“. Laufe ich zügig, spüre ich ein leichtes Ziehen, manchmal auch ein Brennen im Bereich der Sehne. Laufe ich langsam, ist alles gut. Kein Problem, also vorsichtig weiter trainieren! Aber jetzt kommt 10 Tage Urlaub. Wir fahren in die Toskana. In dieser Zeit kann ich nur einmal die Laufschuhe schnüren, 10 km im Regen, die Luft ist klasse, die Muskulatur wird durchblutet. Ziel erreicht?

Zurück in Deutschland: noch 28 Tage bis zum Start auf der Straße des 17. Juni. Shit, wie schnell die Zeit vergeht! Das heißt, 3 Wochen Training, eine Woche tapering. Los geht die Vorbereitung für Berlin.

Tempo runter und Laufleistung hoch, km und km abspulen. 4 Laufeinheiten pro Woche und zur Entspannung zweimal Indoor Cycling. Es läuft ganz gut, allerdings vermisse ich Tempoläufe und Intervalle. Variationen gibt es bei den Tageszeiten. Am Wochenende Laufe ich mittags und an den Wochentagen morgens (Nüchternlauf) bzw. abends. Ankommen und vielleicht sogar Durchlaufen ist das Ziel für Berlin.

Die letzte Woche: Tapering. Die Spannung steigt, nur noch kurze Läufe, kein Risiko mehr. Und ab mit dem ICE nach Berlin.

Am Samstag noch mal kurz die Beine vertreten, man habe ich geeiert. Die ersten 2 km waren schrecklich.
Trotz flauem Gefühl im Magen freue ich mich auf Morgen. Positiv denken und Spaß haben ist und bleibt das Ziel für Sonntag.

Vollkommen entspannt und ausgeschlafen treffe ich mich in der Hotel Lobby mit Christian, mit unseren Damen gehen wir Richtung Brandenburger Tor. Die Spannung steigt, 45 Minuten bis zum Start. Kleiderbeutel am Erdinger Servicepoint abgeben und Richtung Startbereich. Startblock F. Ich glaube das wollen alle Läufer rein, hier wird es sehr eng- Staugefahr! Die Gitter werden aufgerissen und Kontrollen sind nicht mehr möglich, die Zeit bis zum Start wird knapp. Nein nicht wirklich, da unser Startblock erst um 9 Uhr 15 an die Startlinie gerufen wird.

Der Startschuss ist erfolgt und die zweite Welle läuft los, es kribbelt in den Beinen. Nicht zu schnell Starten, langsam Brauner, immer wieder die Kontrolle. Die Wade (Achillessehne) muss halten. Eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:40 min/km wäre optimal.

Die ersten 5 km fühlen sich unrund an, die Sehne brennt (bin ich in Brennnessel getreten?), das ist keine Option für 42 km. Etwas Tempo rausnehmen und schauen wie sich das entwickelt. Irgendwo zwischen km 6 und 7 bekomme ich bereits Glücksgefühle, keine Brennen und keine Schmerzen mehr – das wird. Laufen und genießen.(siehe Laufbericht)

Bei km 40 laufen die 4 Stunden Zugläufer auf mich auf. Ein Blick auf die Uhr, die sind viel zu schnell, noch über 17 Minuten für
das letzte Stück, das kann nicht sein. Jetzt sehe ich, mein GPS ist falsch! Man soll sich bei einem Rennen nicht auf das GPS verlassen, entscheidend ist immer noch die Ziellinie und nicht die Anzeige auf der Uhr. Das GPS zeigt im Ziel 43,1 km.

Nun sehe ich das 40 km Schild am Straßenrand, jetzt passt auch das Tempo der Zugläufer. Ich erhöhe das Tempo, denn ich habe wohl zwischen km 35 und 40 etwas gebummelt, vielleicht klappt es doch noch mit einer finisher Zeit unter 4 Stunden.

Im Ziel 3:59:58 h; Pace 5:41 min/km; Punktlandung. 4 Wochen Lauftraining haben mir tatsächlich gereicht, um bei einem Marathon Spaß zu haben. Mein Trainingsprogramm ist vielleicht nicht für jeden das Gelbe vom Ei und ist sicher nicht zur Nachahmung empfohlen.

Ich glaube, das Wichtigste bei der Umsetzung eines so kurzfristigen Zieles ist es: Höre auf deinen Körper, sei nicht taub. Überfordere dich nicht, Regeneration ist wichtig. Und dann im Wettkampf: schätze deine Leistung (Tempo) richtig ein, überfordere dich nicht und genieße das Ereignis.

laufend ge(h)testet

Laufbrille G9 Radial Transformal Energizer

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Als einer der 12 glücklichen Gewinner des Lesertests von Runnersworld darf ich die  Laufbrille G9 Radial Transformal Energizer testen; Gläser Fogless orange von Gloryfy (hier meine Eindrücke)
Link zum Hersteller: http://www.gloryfy.com/de/shades/1090/gesamtg9-sportstyle.html?sub=sportstyle

Zuerst das Negative: meinen drei Mädels gefällt das Design leider nicht, der Kommentar; „Schon wieder so eine hässliche Laufbrille“. Da kann ich mich nicht anschließen.

Ich finde das Design sehr schön. Die Brille ist zudem benutzerfreundlich, durch das geringe Gewicht (26g), die „Power Grip Nose“ und den „Dynamic Flow Grip“ (Bügel) haftet die Brille ohne zu drücken am Kopf. Klasse Passform. Die orange farbenen Glässer verdunkeln sich bei direkter Sonneneinstrahlung, laut Hersteller sind sie 100% UVA/UVB resistent (Filter Klasse1).
Die orange Massefärbung (Massefärbung: dadurch sollen laut Hersteller, mögliche Kratzer kaum
wahrgenommen werden, da das Material an jeder Stelle der Masse immer die gleiche Farbe hat)
ermöglicht bei schwachen Lichtverhältnissen, Unebenheiten deutlich zu erkennen. Das macht das Laufen im Wald, auch bei schlechten Lichtverhältnissen, trittsicher.

Ich habe mir angewöhnt immer mit Brille zu laufen. Meine neue Gloryfy konnte ich bisher dreimal benutzen, bei direkter Sonneneinstrahlung, bei Regen und kurz vor Sonnenuntergang. Mein Testurteil fällt sehr gut aus, der einzige „Mangel“ war hierbei, dass leichte Beschlagen der Gläser auf der Innenseite bei meinem Regenlauf. Ausschlaggebend war hier vielleicht der Temperatursturz von über 10 Grad Celsius innerhalb weniger Minuten.
Weitere Läufe mit der Unbreakable werden folgen.

Gestern (4.Testlauf) bin ich länger als 2 Stunden bei ca. 13 Grad Celsius gelaufen, die Sicht blieb klar, sie beschlagen wohl nur bei plötzlichem Temperatursturz. Durch das enge „Anliegen“ der Gläser sind die Augen sehr gut windgeschützt. – Ich hatte wieder ein sehr angenehmes Tragegefühl.

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Foto: Hersteller

Ein Test auf dem Mountain Bike musste ich natürlich auch noch machen. Auch hier gab es kein Verrutschen, die Brille sitz fest und bequem. Die orange Linse ist im Wald natürlich bestens geeignet um bei den Übergängen von Licht und Schatten die Bodenverhältnisse optimal zu zeigen. Auch hier, auf dem Bike, war ich sehr zufrieden.

Bei direktere Sonneneinstrahlung von vorne, hätte ich allerdings gerne weniger Lichtdurchlässigkeit zu den Augen, vielleicht darf ich in Zukunft auch eine dunklere Linse (G9 black shiny) testen bzw. tragen. Mal schauen was die Zukunft bringt!

Schön wäre, wenn man die Gläser (Linsen) austauschen könnte, das funktioniert wohl bei den anderen Gloryfy Brillen.

Die G9 liegt sehr eng an, somit sollten Brillenträger Kontaktlinsen nutzen.

Bewertung: 9/10 Punkten

Allgemein

Laufperle – Womensrun 2015 – Frankfurt

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Bei tollem Sommerwetter startete der „Craft Womens Run“ mit fast fünftausend Starterinnen am Sonntag den 14.Juni auf dem Gelände der Commerzbank Arena. Für die Laufperlen standen zwei Distanzen zur Auswahl, 5 und 8 km. 5 km Start 13 Uhr und 8 km Start 15 Uhr.

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Bevor sich die Damen allerdings als ein brombeerfarbiges Meer darstellen konnten, mussten sie sich in einer fast endlosen Schlange zur Startnummern Ausgabe anstellen. Meine Perle und ich, verweilten ca. 50 Minuten in jener, bevor Silvia ihre Unterlagen entgegen nehmen konnte.

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Um dem Gedränge auszuweichen, wartete ich außerhalb des Gebäudes und durfte schon die ersten high lights miterleben. Um 12:25 Uhr war die Warteschlange immer noch sehr lange und es war zu befürchten, dass nicht alle Teilnehmerinnen des 5 km Laufes ihre Startnummern und Shirts pünktlich zum Start in Händen hielten. Die Schlange wurde geteilt. Links die Teilnehmerinnen des 5 km Laufes und rechts der 8 km Strecke. Logisch! Leider nicht für alle. Schilder mussten gezeichnet und von der Security hochgehalten werden. Links das 5 km Schild und rechts das 8 km Schild….. Unruhe …..und neu sortieren.

Der nächste Schmunzler: Schlange stehen macht hungrig. Ein riesiges Lunchpaket wird ausgepackt und ich frage: „Das reicht aber für eine ganze Gruppe oder für einen Marathon!“? „Na ja, (ein Lachen auf den Lippen) vielleicht laufe  Ich die 8 km Runde zwei oder dreimal “

 

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Auf jedem Fall geschafft! Die Unterlagen in der Hand und das Lauf-shirt am Körper geht es jetzt ins Women’s Village. Heute auf den Trainingsplätzen vor dem Stadion und viel besser organisiert wie in den letzten Jahren. Ein Women’s Health Day Spa als Anlaufstelle für die kleine Entspannung zwischendurch. Mit frisch lackierten Nägeln, passend zum Laufshirt geht es an den Start. Der 5 km Lauf wird gestartet von Barbara Meier ? (Top Model 3. Staffel). Das brombeer- farbene Feld zieht durch den Frankfurter Stadtwald und nach 21 Minuten erreicht die Siegerin, Tara Schmitz das Ziel. Hochachtung!

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Für die meisten Teilnehmerinnen ist das sportliche Ziel nicht der Hauptgrund der Teilnahme sondern das gemeinsame Happening. Zum 10-jährigen Jubiläum war der Lauf wieder restlos ausgebucht, viele Damen verkleidet. Hier gibt es eine Sonderwertung für das beste Outfit. Jedenfalls hatten die Mädels jede Menge Spaß und wurden beim Zieleinlauf mit kräftigem Applaus verwöhnt und natürlich wieder von Norbert Wilhelmi bestens ins Bild gesetzt.

Da hat alles gepasst!!

 

Allgemein

Als Begleitperson zum 9.Knastmarathon JVA Darmstadt.

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Letztes Jahr selbst noch gefinished, damals wurde ich von Markus bestens unterstützt, heute  als Betreuer eingefahren.

Durch meine blumige Erzählung vom „Erlebten“, konnte ich Ulrich so sehr begeistern, dass er sich im November um einen der 180 Startplätze bewarb und mich dann um Unterstützung bat. Auch er wollte sich 24 mal im Kreise drehen, wobei drehen ja der falsche Ausdruck ist, denn eine Runde beträgt ca. 1.7 km und muss erlaufen werden.

Als Betreuer durfte ich mich richtig anstrengen. Denn bei mindestens 72 „Meetingpoints“ konnte ich meinen Schützling auf der Strecke beobachten, coachen und anfeuern. Wo gibt es denn so was? Vom Start/Ziel, hier hatte ich einen guten Blick auf die Bildschirmanzeige mit den gelaufenen Runden. (Rundenzahl ansagen und mit der Laufzeit hochrechnen). Ein paar Meter weiter, an den Verpflegungsstand, hier Wasser und je nach Bedarf activ3 Liquid Tuben reichen. Danach wenige Schritte zur Seite, die 180 Grad Kehre, dort wieder anfeuern, Mut zusprechen und ggf. noch mal Verpflegung anreichen. Der ganzen Stress wegen der kurzen Wegen, da gab es fast keine Verschnaufpausen!

Zum Glück waren die Rundenzeiten jeweils bei ca. 10 min. und somit war dann doch genügend Zeit um an das eigene leibliche Wohl zu denken. Welches natürlich nicht nur aus Essen und Trinken, sondern auch aus Smalltalk mit Externen und Residentials bestand.

Als ich mit einem Becher Kaffee ein bisschen lustlos rumstand, sagte ein Knasti: „Du wartest auf das finishen von deinem Läufer, damit du wieder raus kannst? Stell dich nicht so an, ich warte schon 5 Jahre.“

Es gab knackige Sprüche aber auch tiefgründige Gespräche über die Zeit nach dem Knast. Was kann der Insasse tun, um sich vorzubereiten? Die JVA bietet wohl jede Menge

Aus- und Weiterbildung an, man müsse das nur nutzen! Ich denke, eine Wiedereingliederung in die Gesellschaft ist nicht einfach. Ohne festen Wohnsitz gibt es keinen Job, ohne Job keine Wohnung. Und schon dreht sich das Karrusell.

Wir hatten keine Eile wieder rauszukommen. Nach einer Massage für den „platten“ finisher ging es in die Sporthalle zur Siegerehrung. Zwischen durch immer wieder Gespräche mit den schweren Jungs. Der älteste Läufer aus der einheimischen Mannschaft, natürlich gefinished, erzählte aus seiner sportlichen Laufbahn. Begonnen bei der Eintracht Frankfurt Leichtathletikabteilung als Geher, später Radsportler und dann mit 60 Jahren zum Laufsport gewechselt, war eine sportliche Enzyklopädie. Der Mann hatte was zu erzählen. Und siehe da, wir haben sogar einen gemeinsamen Bekannten.

Die Siegerehrung, bei leckerem Kuchen, war ein Erlebnis!! Die Halle war bis auf den letzten Platz besetzt. Die Ansprachen angenehm kurz und der Beifall für die drei schnellsten „Lokals“ ohrenbetäubend. Einfach klasse!! Der 9. JVA Darmstadt Knastmarathon war wieder eine rundum gelungene Veranstaltung.

Das war heute, für mich als Betreuer, harte Arbeit (schmunzel): Ist der Athlet schnell, dann hat er gewonnen (Rainer Hauch; CH), ist er langsam, dann hat der Coach die Fehler gemacht! Zu viel Getränke gereicht. Die Folie an den Liquid Tuben nicht entfernt. Zu stark angefeuert. Bei den Zwischenzeiten geschummelt. Oder er stand einfach an der falschen Stelle oder die Distanz war zu lange.

Zum Schluss ein Dank an alle Helfer und Betreuer/Trainer, ohne Euch könnten wir nicht sein. Danke!

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Link zur Anmeldung:   http://www.sv-kiefer-darmstadt.de

Laufbericht2014: http://www.klausweiland.de/laufberichte/knastmarathon-darmstadt.html