Es ist wieder so weit, Osterferien und Urlaub auf meiner Lieblingsinsel Föhr. Dieses Jahr leider nur eine gute Woche, Zeit für 6 Trainingseinheiten. Geplant sind Läufe am Stand und in den Dünen. Auf der Insel kommt der Wind immer von vorne, so wie immer! Also nichts Neues!!

Letztes Jahr hatte ich zu diesem Zeitpunkt meinen Saisonstart bereits hinter mir, Tokyo gefinished und für den 4. Föhr Marathon gemeldet. Jetzt möchte ich die letzten harten Trainingseinheiten absolvieren um bestens für Boston vorbereitet zu sein.

Geplant ist ein Rhythmus 3+1, d.h. das Verhältnis von Trainings- und Ruhetagen. Zwei lange Läufe von mindestens 30km bilden das Herzstück des Trainingsplans. Die Trainingsmischung aus langen und schnellen Läufen, d.h. aerob zu anaerob sollte bei etwa 80:20 liegen.

Mein Programm sieht folgendermaßen aus:

Tag 1: Tempotraining oder Intervalle (10-15 km)
Tag 2: Langer Lauf (30-35km)
Tag 3: Auslaufen inclusive work out (10km)
Tag 4: Massage und Sauna evtl. auch Schwimmen

Um mein Trainingsprogramm zu tracken benutze ich zum ersten Mal die Laufapp Strava.com. Hier kann ich vielleicht auch mein Intervalltraining aufzeichnen bzw. auswerten.

Erste Versuche auf Strava: langer Lauf

www.Strava.com

Trainingsplan erstellen und umsetzen sind zwei Paar Schuhe, so war es auch letzte Woche. Abhängig vom Wetter (starke Windböen bis 95 km pro Stunde) und der „Freizeitplanung“ habe ich dann etwas umdisponiert.

Bei Rückenwind (sehr selten) musste ich aufpassen die Geschwindigkeitsbegrenzung von 30 km einzuhalten (haha). Bei Gegenwind am Südstrand ging der Puls um bis zu 28 Schlägen hoch, so wurde aus extensivem Dauerlauf eine anaerobe Einheit. 1,5km Vollgas, fühlte sich an wie bergauf laufen.

Bei diesem Schmuddelwetter war ich zum ersten Mal über die Kapuze der hurrican 110 glücklich. Bei starkem Wind und Regen, die Regentropfen piksten wie Nadelstiche, zog ich schützend die Kapuze über den Kopf. Das war ein angenehmes Gefühl und ich konnte meinen 30er zu Ende laufen. So muss eine Windjacke sein!

26.03.: 30,1 km 5:50 min/km
27.03.: 11,1 km 5:15 min/km, 10x 400-500 m Intervalle
28.03.: 12,3 km 5:50 min/km
30.03.: 13,6 km 5:14 min/km, 6x ca.1.000 m Intervalle
31.03.: 30,0 km 5:49 min/km
01.04.: 9,6 km 6:05 min/km

Alles in allem bin ich mit meinem Training sehr zufrieden, ich bin in 7 Tagen noch nie so viel gelaufen. Das Trainingspensum fiel mir leicht, die Regeneration hat gut funktioniert. Jetzt habe ich noch 2 Wochen bis zum Start in Boston. Die Vorfreude steigt.