Wasser – zu wenig ist schlecht doch zu viel ist auch nicht gut!

Bei großer Hitze oder beim Sport, ist der tägliche Flüssigkeitsbedarf von etwa 2-3 Liter pro Tag, durch den von Schwitzen bedingten Wasserverlust  noch höher. Der menschliche Körper besteht aus ca. 65 % aus Wasser. Bei einem Mangel kann es zu gesundheitlichen Schäden kommen, man spricht von Dehydration.

Unter einer Dehydration versteht man eine Abnahme der Körperflüssigkeit bzw. des Körperwassers eines Organismus. Eine massive Dehydration führt zu einer Exsikkose. Hier liegt eine kombinierte Störung des Wasser- und des Elektrolythaushalts vor.

 

Marathonläufer und Triathleten kennen diese Probleme aus ihren sommerlichen Wettkämpfen und beim Iron Man in Frankfurt war diese Phänomen auch wieder häufig zu beobachten. Ein, zwei Infusionen später und die Athleten sind wieder bei „Sinnen“. Aber wie kann man das Austrocknen verhindern?

 

Trinken! Aber was?

 

Mit Wasser alleine ist es nicht getan. Denn wer nur Wasser trinkt, lebt auch gefährlich. Bei Muskelarbeit wird nur etwa 20-25 % der Energie in Aktivität, 75-80 % in Wärme umgesetzt, so entsteht umso mehr Wärme, je länger und intensiver unsere Aktivitäten sind. Diese überschüssige Wärme muss abgeführt werden, da sonst der Körper überhitzen könnte. Hierbei können wichtige Mineralstoffe mit dem Schweißverlust aus dem Körper gespült werden (hauptsächlich Natrium). Wer jetzt nur Wasser trinkt, kann folgeschwere Fehler begehen.

Im Extremfall:

Zu viel Wasser im Körper nennt man Hypotone Hyperhydration oder auf deutsch „Wasservergiftung“

 

Die wichtigsten Inhaltsstoffe für Sportgetränke sind Wasser, Kohlenhydrate (max. 80g/l) und Natrium als Elektrolyt. Weitere wichtige Faktoren sind Temperatur und der Geschmack.

Es sollen pro Stunde nur etwa 0,8-1,0 l Flüssigkeit getrunken werden, da mehr nicht absorbiert werden kann. Im Extremfall ist also der ganze  Schweißverlust nicht zu kompensieren.

 

Energie- und Flüssigkeitszufuhr durch Sportgetränke, hier empfiehlt sich  ca. 0,4-0,8 Liter pro Stunde schluckweise zu trinken. Konzentration und  Dosierung ist genau so wichtig wie die Zusammensetzung, es empfiehlt sich  ein hoher Wert an Maltrodextin (Mehrfachzucker) und etwa 1,2-2,0 g Kochsalz (entspricht  etwa 0,5-0,8 g Natrium). Und etwas für den guten Geschmack!

 

Siehe auch:

 http://www.aktiv3.de/content.php?session=65cfa472e9f8749f0cf4eb3b4a283e8e&seite=shop/produkte.php&details=13

 

 

Mehr  Infos unter:

http://hypotone-hyperhydration.gesund.org/

http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr

 

 

 

 

 

6.Karstadt Marathon Essen – die Vernunft siegt!

Heute am 17. Mai 2009 wollte ich mit der Startnummer 6444 am Karstadt Marathon in Essen teilnehmen, ich war ziemlich gut trainiert und hatte mir eine Zeit unter 4 Stunden vorgenommen. Natürlich hat man immer das Gefühl, das kennst du sicherlich auch, man hätte noch mehr trainieren können. Ich glaube, die 4 Stunden, das war ein realistisches Ziel. Leider war ich um 10 Uhr 30 nicht am Start.

Aber der Reihen nach: Vor etwa 2 Wochen wurde die Beste aller Ehefrauen, meine Silvia, krank und mußte sogar Antibiotika nehmen. Sie hing ganz schön in den Seilen, nach einer Woche ging es bei ihr wieder etwas bergauf und ich hatte die Hoffnung, das Ganze geht an mir vorbei. Am Freitag Morgen hatte ich Hals- und Rachenschmerzen und habe während des Tages meinen (Vertrauens-) Laufarzt Ago angerufen und um Behandlungstipps gebeten. Mit Tees, Spray und Halstabletten ging es dann auch im Laufe des Tages immer besser. Also Abends früh in Bett und lange „Gesundschlafen“.

Am Samstag Morgen war da nur noch ein bisschen Kratzen im Rachenbereich und so sind wir, Silvia und ich in Richtung Essen gefahren um die Startunterlagen in Empfang zu nehmen, auf der sehr kompackten Marathon-Messe zu stöbern und  fachsimpeln. Nachdem wir noch 2 Tickets für den Shuttle-Bus kauften, ging es zurück zum Auto und Richtung Dortmund ins Hotel. Aus dem vorübergehenden Kratzen wurde häufiges Räuspern und gelegentliches Husten, langsam fing auch die Nase an zu Laufen. Nah ja, morgen ist es bestimmt wieder verschwunden, war mein Wunsch. Nach dem Abendessen zügig ins Bett und noch eine Aspirin. Den Wecker haben wir für 6:15 Uhr gestellt, genügend Zeit zum ausgiebigen Frühstück.

Gegen 5:30 Uhr werde ich wach, trinke 2 Gläser Wasser und entleere die Blase, der Ruhepuls ist etwa 5-6 Schläge höher als sonst, vielleicht die Aufregung oder doch das erste Anzeichen für einen Infekt? Also zurück ins Bett und noch mal die Augen zu. Dann klingelt der Wecker. Rasch ins Bad und frischmachen. Unter der Dusche, leichter Hustenreiz. Nichts schlimmes.  Anziehen, Wäschebeutel packen und runter zum Frühstück. Im Restaurant wird das Husten immer häufiger und die Nase fängt an zu Laufen (eigentlich sollten das die Füße in etwa 3 Stunden tun). Also was machen?

Die Idee: Am Start warmlaufen und schauen ob ich Luft bekomme, oder starten und so lange Laufen wie möglich. Beides  wurde während des Frühstücks verworfen. Der Hustenreiz wurde während der letzten 90 Minuten stärker und der Papiertüscherbedarf wuchs. Also haben wir das Frühstück zeitlich ausgeweitet und sind „entspannt“ Richtung Frankfurt, nach Hause gefahren. Ich war schon etwas traurig, nicht starten zu können zumal im Radio der Hinweis kam: „In 30 Minuten startet der 6. Karstadt Marahton mit über 14,000 Teilnehmern. Er ist der einzige Marathon weltweit der gleichzeitig in 2 Städten startet und ein Ziel, nämlich in  Essen hat. Er verbindet 8 Städte im Ruhrgebiet……..“

Als Trainer sollte man seine Schützlinge vor Dummheiten warnen und auf Gefahren hinweisen. Also warum auch nicht vor sich selbst? Die  Gesundheit geht vor. Und eins ist sicher, der nächste Marathon kommt bestimmt.

 

Vernünftig oder „Weichei“, was denkst du?

Der Laufschuh Makani von Scott

Für mich die Entdeckung des Jahres ist der Laufschuh Makani der Firma Scott.

Scott kannte ich bis dahin nur als Sportkleidungs- und Bike Hersteller. Anfang des Jahres 2008 hatte ich zum  ersten mal von den Laufschuhen der Frima erfahren bzw. Schuhe bei einem Seminar gesehen, die Resonanz war überwiegend positiv. Auf der Verkaufsmesse des  Frankfurt Iron Man, hatte ich die Gelegenheit mich ausführlich über das Schuhprogramm der Firma Scott zu informieren. Am Scott Stand der Verkaufsmesse (Dresdner Kleinwort Frankfurt Marathon) kaufte ich nach 70 minütigem Einlaufen mein erstes Paar Makani und bin bis heute begeistert.

Der Schuh hat eine flache Fersenkappe, und drückt dadurch nicht auf meine Achillessehne (mein Schwachpunkt), trotzdem habe ich einen sehr guten Halt. Der Makani ist sehr leicht, er wiegt nur 265g und gilt als Wettkampf-Schuh. Die Polsterung finde ich ausreichend und hat mich trotz des niedrigen Gewichts positiv überrascht. Die Sohle hat wenig Profil, sie erinnert mich ein bisschen an Slicks, aber einen sehr guten Grip auf Aspalt und festen Waldwegen. Für Crossläufer nicht unbedingt zu empfehlen.

Der Schuh ist für lange Läufe bestens geeignet. Gefühlsmäßig  verstärkt der Makani die Energie bei der Abdrucksphase und verhilft zu höherem Tempo. Der Schaft ist stabil, im vordern Bereich ist er schmal geschnitten, ich benötige deshalb eine halbe Größe mehr!

Abschließend kann ich nur sagen: Scott produziert mit dem Makani eine tollen Laufschuh.   Wahrscheinlich werde ich als nächstes den Scott Ride4 testen, er wird vom Handel als Alltags-Trainingsschuh empfohlen.

 Bewertung 09/10 Punkten

Links: http://scott-sports.com/de_de/category/7147/shoes

Weihnachten- Stress für die Figur?

Weihnachten ist nicht nur das Fest der Liebe, sondern auch die Zeit der „fetten“ Köstlichkeiten. Gänsebraten, geräucherter Lachs, Plätzchen und leckere Desserts gehören einfach dazu, genauso der Blick auf die Waage nach den Festtagen und der „Gute Vorsatz“ fürs neue Jahr.

Für den regelmäßig Sporttreibenden ist das alles kein Problem, denn „die Kallorien werden ja wieder weg trainiert.“ Aufpassen sollten wir allerdings beim Fettgehalt der Nahrungsmittel, mehr als 30% der Energiezufuhr sollte nicht aus Fett bestehen.

 Vergleiche http://www.klausweiland.de/laufen/ernaehrung.html .

Fett ist nicht gleich Fett. Die Qualität der Fette zeigt sich in den enthaltenen Fettsäuren. Man unterscheidet in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Für den Körper wertvoll und teilweise lebensnotwendig sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, man spricht hier von essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann aber dringend benötigt. Leistungsorientierte Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen  Enzündungsherde im Körper zu neutralisieren, die z. B. durch Überlastung der Muskulatur oder durch eine vermehrte Bildung von freien Sauerstoffradikalen in den Zellen entstehen. Heute gehts man davon aus, daß eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren das Immunsystem stärkt.

Drei Faustregeln für die richtige Kombination von Fettsäuren sollen  Sportlern helfen, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen:

1. Bevorzuge pflanzliche Fette und Öle, denn sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

2. Vermeide tierische Fette , Ausnahme Fisch!

3. Vermeide Energiebomben mit reichlich verstecketen Fetten, wie z. B. Kartoffelchips, Pommes, panierte Schnitzel und Majo.

Nicht nur für die Weihnachtszeit gilt: für Ausgleich sorgen, mache lange Spaziergänge, Cardio-Training wie Walking, Laufen oder Radfahren (im Winter bevorzuge ich Indoor Cycling).

 

weitere Info’s unter :

 http://www.glyx-institut.de/ 

http://www.medinfo.de/index-r-560-thema-Fettbewusst+essen.htm

http://www.aid.de/

Die Taperphase

Zu einem periodische Trainingsplan bzw. Jahreszyklus gehören natürlich auch die Wettkampfsetappen. Hier möchten wir unsere beste Leistung erbringen.

Wir haben für einen Marathon oder einen Triathlon trainiert und wollen ein super Ergebnis erzielen. Der eine oder andere Freizeitsportler glaubt vielleicht, in der letzten Woche noch ein paar zusätzliche Trainingskilometer laufen oder fahren zu müssen und ist dann über das schlechte Wettkampfergebnis erstaunt. Wie kommt das, die Profis trainieren doch auch bis zum Wettkampf?

Im Prinzip ist das richtig, aber vor einem wichtigen Wettkampf wird eine Taperphase (engl. Taper Time) eingelegt. Diese Phase kann ein bis zwei Wochen dauern, hier wird die Trainingsintensivität um ca. 50% reduziert,  es wird zum Teil Carboloading betrieben und auf jedem Fall wird die Regeneration in den Vordergrung gestellt. Fehlende Kilometer  in der letzten Woche aufzuholen ist falsch und nutzlos. Ich wünsche Euch viel Erfolg bei Euren Wettkämpfen.

Einen guten Artikel über die Taperphase findet Ihr unter: http://www.isp-sportmedizin.de/279.aspx

Das Event im Rodgau, der 24h-Lauf

Der 24h-Lauf in Rodgau -Dudenhofen ist das älteste Läuferereignis in der Region und wurde diese Jahr bereits zum 27ten mal ausgetragen. Zum dritten Mal in Folge war ein Vital Weiskirchen Team dabei. Nach dem letzt jährigen 3. Platz wurden wir dieses Jahr Erster.

 

Nach dem 3. Platz 2007 war das Interesse unter den Läufern sehr groß und so dachte ich, 2008 mit 2 Teams  starten zu können. Im Vorfeld wurden 3 Laufseminare und 4 Trainingseinheiten auf dem Gelände des Maingau Energie Stadion abgehalten.

 

Je näher wir dem Laufwochenende kamen, desto mehr ebbte das Interesse ab, bzw. hatten sich diverse Läufer für andere Teams entschieden. Das führte zu dem Ergebnis, mit nur einem Team starten zu können und auch das stand noch lange auf der Kippe. Immer wieder musste ein Ersatz für einen Ausfall besorgt werden.

 

Die Mannschaftsführersitzung am 4. September zeigte, dieses Problem hatten auch noch andere Teams. Viele etablierten Teams suchten noch Läufer, hatten sich zusammengeschlossen  oder hatten diese Jahr nicht gemeldet. Ist der Terminkalender zu voll, sind die Anforderungen  bzw. die Verletzungsgefahr zu hoch? Diese Jahr wurde auf meinen Vorschlag zu ersten Mal die Laufrichtung nach 12 Stunden geändert. War das negativ für die Veranstaltung? Wie empfanden dies die teilnehmenden Läufer?

 

Siehe auch:

http://www.klausweiland.de/laufen/24h-lauf-2008.html

 

Nutzt den Blog und schreibt mir Eure Meinung. Danke.

 

Ist ein Lauftreff noch modern?

Die Laufszene erhält immer mehr Zuspruch. Die Anzahl der Veranstaltungen wächst ständig, immer mehr Menschen fangen an mit dem Laufen.

Herz-Kreislauftraining ist für uns alle sehr wichtig, denn wir bewegen uns im Alltag viel zu wenig. Die Beweglichkeit und die Belastbarkeit unseres Körpers nimmt ab. Nur durch Sport können wir diesem „Verfall“ Einhalt gebieten. Aber wie sollen wir trainieren, was ist das richtige Maß, wann Überfordern wir uns?

Trainieren wir alleine oder doch besser in Gruppen? Kann ein Lauftreff helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden und am Ball zu bleiben?

Ich denke: ja. Gruppendynamik hilf dabeizubleiben, man kann neue Freunde/Gleichgesinnte finden und erhält Tipps zum Laufstil und Trainingaufbau.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit Lauftreffs gemacht, glaubt Ihr Lauftreffs machen noch Sinn?

Schreibt mir Eure Erfahrungen.

Euer

Klaus Weiland

Klaus Weiland geht online

So endlich ist es soweit, die neue Seite geht mit etwas Verspätung 😉 online.
Auf der Seite findet Ihr Informationen über das richtige Laufen,  Indoor Cycling und die passenden Nahrungsergänzungsmittel um richtig fit zu werden bzw. fit zu bleiben. Damit die Homepage  immer besser wird,  sie soll sich weiter entwickeln, benötige ich Feedback von Euch. Bitte nutzt den Blog zur Kommunikation.

Danke für Eure Hilfe

Klaus Weiland

Schnelle Regeneration dank Innergize!

Endlich habe ich ein isotonisches Getränk gefunden, das ich sehr gut vertage und mir bei der Regeneration hilft.

Ich treibe seit vielen Jahren Sport, Handball, Krafttraining und jetzt seit ca. 2002 reichlich Ausdauersport wie Laufen, Indoor Cycling und Rowing. Hier verbrennt man sehr viele kcal und schwitzt auch reichlich. Nach und während  der Trainingseinheiten muß reichlich Flüssigkeit zugeführt werden. Wasser, Fruchtmix- und isotonische  Getränke sind hier sinnvoll. Ich nutze seit 2006 Innergize! Zitrone und Orange um meine leeren Speicher wieder zu füllen und  meine Regeneration zu beschleunigen. Ich habe bisher nur positive Erfahrungen mit Innergize! gemacht und kann es jedem, nicht nur für nach dem Sport empfehlen. Ich trinke Innergize! auch regelmäßig im Büro um Energie aufzuladen.