Optimale Ernährung für Ausdauersportler

Es wurden bereits sehr viele Bücher über Sporternährung geschrieben und es werden in Zukunft bestimmt noch weitere erscheinen. Informationen gibt es auch im World Wide Web. Eines haben sie alle gemeinsam, jeder Herausgeber ist von seiner Ansicht bzw. seinen Forschungsergebnissen überzeugt, einige bleiben über Jahrzehnte bei ihrer Meinung und andere wechseln alle fünf bis  zehn Jahre ihre Überzeugung.

 

 

Hier möchte ich nur ein paar grundlegende Informationen zu Thema Ernährung für Ausdauersportler auflisten. Ein Quellenverzeichnis finden Sie am Ende der Ausführung.

 

Die Basis:

 

Im menschliche Körper gibt es drei Kohlenhydratspeicher, dies sind die Leber, die Muskulatur und das Blut.  Leber und Muskulatur werden als Glykogenspeicher, das Blut als Glukosespeicher benutzt.
Die Kohlenhydrate (ca. 75g) in der Leber werden  zur Energieversorgung der Organe und zu mentalen Leistungsfähigkeit benötigt und während der Nacht fast vollständig aufgebraucht. Die Glykogene in der Muskulatur (ca. 300g) dienen ausschließlich der muskulären Leistungsfähigkeit. Der Kohlenhydrat-
speicher  im Blut (ca. 5g) entspricht dem Blutzuckerspiegel, dieser wird vom Körper idealerweise konstant gehalten, denn nur so ist eine zuverlässige Versorgung der Gehirns gewährleistet (sehr wichtig!).
Durch Bewegung und kohlenhydratreiche Ernährung können die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur deutlich erhöht werden, in der Muskulatur bis ca. 500g. Mit diesem mehr an Energie können wir auch mehr Leistung bringen.
Zum Auffüllen der Glykogenspeicher müssen wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Man Unterscheidet in einfache (Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke), wie z. B. Nudeln, Reis, Kartoffel, Brot und Müsli. Um unsere Depots zu füllen bzw. zu vergrößern müssen wir komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen, d.h. wie müssen größere „Beilagenportionen“ essen. Die einfachen Kohlenhydrate sollen in der Sporternährung nicht mehr als 10% der gesamten zugeführten Kohlenhydrate ausmachen.
Um die körperliche Leistung zu optimieren benötigen wir außer den Kohlehydraten auch Aminosäuren, die Bausteine des Eiweißes. Aminosäuren sind in jeder Körperstruktur enthalten. Der empfohlene Anteil von Eiweiß in der Ernährung liegt bei etwa 15%.
Durch geschickte Kombination, etwa Getreide mit Michprodukten, Getreide mit Hülsenfrüchten oder Getreide mit Eiern, kann man die biologische Wertigkeit von Eiweiß steigern. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sagt aus, wie viel körpereigenes Eiweiß wir aus 100g des Nahrungseiweißes bilden können.
Der dritte Baustein in unserer Ernährung bilden die Fette, hier sollten wir besonders auf die „Qualität“ der Fette achten. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch die Omega 6 und die Omega 3 Fettsäuren unterscheiden.
Wenig bis gar keine gesättigten Fettsäuren, dafür aber die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren gehören auf unseren Speiseplan. Sie werden  zur Hormonproduktion gebraucht und verbessern durch ihre Mehrfachbindungen die Blutfettwerte.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Sonnenblumen-, Distel-, Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl, in Nüssen und Fisch enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Nüssen und Oliven enthalten.

 

Der Ernährungsplan:

 

-Die Ernährung im Ausdauerbereich, hier beim Marathontraining, ist ebenso entscheidend, wie das Training selbst.
-Beim Ausdauertraining geht es um die Vergrößerung der körpereigenen Energiespeicher und dies ist nur durch die richtige Ernährung zu erreichen.
-Durch bedarfs- und  sportartgerechte Ernährung kann eine Leistungssteigerung  bis zu 15% ( in mancher Literatur spricht man von bis zu 30%) erzielt werden.               

Hier können Ernährungspläne helfen, die natürlich auch eingehalten werden sollen.
Unterschieden wird in Ernährung während der Vorbereitungsphase, Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf, am Wettkampftag und während des Wettkampfes.


Die Ernährung während der 12-16 wöchigen Wettkampfvorbereitung. Hier wird gezielt versucht, den Kohlenhydratspeicher zu vergrößern. 

 

 

Ernährung während der Wettkampfvorbereitung

KH

62%

Fett

25,5%

Eiweiß

12,5%

 

Die Ernährung zwei bis sieben Tage vor dem Marathon (auch Taperphase, Taper Time) , bei der besonders darauf geachtet wird, dass der vergrößerte Kohlenhydratspeicher zum Wettkampfbeginn vollständig aufgefüllt ist. Diese Zeitspanne wird auch zum auffüllen der Wasserspeicher genutzt.

 

 

5-7 Tage vor dem Wettkampf

KH

70%

Fett

20%

Eiweiß

10%

 

 
Auffüllen der Wasserspeicher , wie geht das?
Wir wissen alle, Wasser kann nicht beliebig im Körper gespeichert werden, da zu viel Flüssigkeit über die Nieren ausgeschieden wird.
Aber
Es ist in jedem Fall sicherzustellen, dass ein Marathonlauf nur mit einem Maximum an Wasser im Körper begonnen wird.
Trinken Sie 1-2 Tage vor dem Wettkampf 1-2 Liter zusätzlich.
Es sollten solche Getränke gewählt werden, die nicht zusätzlich Dehydrierung fördern.
Möglichst kein Alkohol und Kaffee
Am besten sind Wasser, Apfelsaft, Früchtetee und isotonische Getränke (leichte Konzentration).

 

 

Die Nährstoffzufuhr während des Wettkampfes, um entleerte Speicher wieder geringfügig zu füllen und den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten.

 

 

Am Wettkampftag

KH

62%

Fett

25,5%

Eiweiß

12,5%

 

 

Am Wettkampftag wollen wir unsere bestmögliche Leistung abrufen, hier ist eine ausgewogene Ernährung nicht entscheidend. Trotz der Betonung auf Kohlenhydrate, sollten die Mahlzeiten vor dem Wettkampf einen gewissen Anteil an leicht verdaulichem Eiweiß haben. Zu empfehlen sind Milchprodukte und/oder Getreideerzeugnisse. Wegen der langen Verweildauer im Magen sollte die Ernährung nicht Fettreich sein.

 

Da dies der wichtigste Tag für Sie ist, dürfen Sie nur zum Frühstück essen, was erfahrungsgemäß gut vertragen wird. Die Portionen sollten nicht zu groß sein, aber dem Hunger vorbeugen. Nehmen Sie sich ein Carepacket mit, damit Sie dem kleinen Hunger etwas anbieten können. Auf keinem Fall das Frühstück ausfallen lassen.

 

Natürlich dürfen und sollen Sie auch während des Wettkampfes KH und Aminosäuren zu sich nehmen.Hier besonders wichtig sind Arginin, Lysin, Glutamin und Asparaginsäure.  Die Einnahme von KH während langen Belastungen, d.h. ab etwa 2 Stunden, verbessert die Leistungsfähigkeit. Eiweiß hilf bei der Zellregeneration, wichtig bei langen Läufen.
Beachten Sie aber:
Pro Stunde können max. rund 70g KH in der Muskulatur metabolisiert werden. Da die Geschwindigkeit der Magenentleerung vom osmotischen Druck des Mageninhaltes abhängig ist, empfiehlt sich ein Sportgetränk mit einer Zuckerkonzentration von 60-90g/l.
-Cola  hat ca. 120g Zucker/l und muss verdünnt werden.
-Bei Power Gels müssen Sie mit ca.  400ml Wasser nachspülen.

 

Gehen Sie sicher, dass Sie nicht dehydrieren .Dehydrierung zählt zu den wichtigsten leistungslimitierenden Faktoren während des Wettkampfes.
- Trinken Sie während des Wettkampfes pro Stunde mindestens 500ml Flüssigkeit  (in mehreren Portionen)
- Passen Sie Ihr Trinkverhalten der Temperatur an, je heißer oder schwüler sollte die Trinkmenge erhöht werden.
- Es können beim Laufen bis zu 2-4 Liter Schweiß pro Stunde produziert werden.

 

Der Schweiß-, Elektrolyt- und Kochsalzverlust ist von verschiedenen Faktoren wie Klima, Luftfeuchtigkeit, Dauer der Belastung oder dem Trainingszustand abhängig.

 

Nach dem Training ist vor dem Training (Regeneration)

 

Regeneration (Erholung) ist im Ausdauersport von entscheidender Bedeutung! Sie ist ein wichtiger Teil des Trainings!
Für die Verkürzung der Regenerationszeit nach Training und Wettkampf ist die Ernährung in der ersten Stunde danach am wichtigsten und wirksamsten.
Spätestens 10 Minuten nach der Belastung sollten Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste durch mineralstoffhaltige Getränke aufgefüllt werden.

 

Regeneration

KH

57,5%

Fett

27,5%

Eiweiß

15%

 

 

 Wasserhaushalt:

 

Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers, der Wassergehalt liegt je nach Alter bei ca. 55-75 % des Körpergewichtes. Das Körperwasser unterliegt einem ständigen Kreislauf, um dies aufrechtzuerhalten ist eine ausgeglichene Wasserbilanz sehr wichtig. Mindestens 5%
des Wasserbestandes werden täglich umgesetzt (bei körperlicher Anstrengung noch mehr). Bei einem Körpergewicht von ca. 75 kg entspricht das mindestens 2,5l.
Für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels muss die verlorene Flüssigkeitsmenge unbedingt wieder aufgefüllt werden. Eine Abnahme des Körperwassers um 3% führt bereits zum Rückgang der Speichel- und Harnproduktion. Beträgt das Wasserdefizit 5%, kann die Herztätigkeit beschleunigt werden und die Körpertemperatur ansteigen.

 


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Quellenverzeichnis:
Peter Konopka; Sporternährung  ISBN 3-405-15565-7   München 2002
Feil, Oberem, Reichenauer-Feil¸ Ernährungs-Coach  ISBN 3-8304-2184-2  Stuttgart 2005

Geiss; Handbuch Sportlerernährung         Hamm ISBN 3-499-18672-1
Simone Gredel (Diplombiologin)   Simone.Gredel(at)web.de