Projekt Bestzeit beim Chicago Marathon am 12. Oktober 2014
Trainingsbeginn am Sonntag den 3. August mit Selbstversuch, Einnahme von Aminosäuren vor und nach dem Training:
30 Minuten vor dem Training Einnahme von 5 Stück amino-loges (Dr.Loges)
www.loges.de/praeparate/amino-loges/
Direkt nach dem Training 1 Tube Regeneration TURBO +BCAA (aktiv3)
www.klausweiland.de/aktiv3/regenerationsturbo-bcaa.html
und
Protein Regenerationsturbo akiv3 um die notwendige Tagesdosis an Proteinen zu erreichen
www.klausweiland.de/aktiv3/aktiv3-proteindrink-750-g.html
Geplantes Renntempo: 4:58 min/km Ziel Zeit 3:30 h
Um das Ziel erreichen zu können, sollten folgende Richtzeiten im Training eingehalten werden:
10 km Tempo Dauerlauf: 4:48 min/km
15 km Tempo Dauerlauf: 4:58 min/km
Intensiver Dauerlauf : 5:08-5:13
Extensiver Dauerlauf : 5:43-5:58
Regenerativer Dauerlauf : 5:58-6:13
Intervalle von
1 km Wiederholung : 4:28-4:33
2 km Wiederholung : 4:30-4:36
3 km Wiederholung : 4:38-4:43
Trainingsstart, die ersten zwei Wochen
1.Trainingseinheit Sonntag den 3. August:
20,3 km Durchschnittstempo 5:41 min/km
1.Woche (4.-10. August) Ziel: Steigerung des Trainingsumfangs
Dienstag: 15,5 km 5:30 min/km incl. Lauf ABC und Steigerungen (Start 17:30 Uhr)
Mittwoch: Regeneration 40 min. Physioterm Kabine Programm Regeneration
Freitag: 13,7 km 5:12 min/km (Start 19:00 Uhr)
Samstag: 22,2 km 5:55 min/km (Start 13:40 Uhr)
Sonntag: 12,1 km 5:26 min/km (Start 16:00 Uhr)
Wochenumfang: 63,5 km
2.Woche (11.-17.August) Ziel: Regeneration und Fettstoffwechseltraining
Montag: Regeneration 40 min Physiotherm
Dienstag: 9,5 km 5:17 min/km (Nüchternlauf, Start 7:20 Uhr)
Mittwoch: Regeneration 40 min Physiotherm
Donnerstag: 8,6 km 5:51 min/km (Nüchternlauf Start 7:50 Uhr)
Freitag: 10,8 km 5:17 min/km (Start 18:30 Uhr)
Samstag und Sonntag konnte leider nicht wie geplant trainiert werden!
Wochenumfang: 28,9 km
Tipp: In der letzten Trainingsphase (10-12 Wochen vor dem Marathon) sollten Sie nicht nur in verschiedenen Trainingsbereichen (Herzfrequenzen) sondern auch zu verschiedenen Uhrzeiten trainieren, das wirkt sich positive auf den Stoffwechsel aus.
Erster 4 Wochen Block
1.Abschnitt von 4 Wochen
3.Woche (18.-24.August) Ziel: Steigerung des Trainingsumfangs und Tempos
Montag: 19,3 km (10 km in 5:36 min/km; 9,5 km in 5:10 min km) (Start 17:30 Uhr)
Dienstag: Regeneration 40 min. Physiotherm
Mittwoch:16 km (6x1 km Intervall 4:26;4:30;4:26;4:24;4:25 und 4:25) (Start 18:30 Uhr)
Donnerstag: 9,1 km 6:02 min/km Nüchternlauf (Start 8:00 Uhr)
Regeneration 40 min. Physiotherm
Samstag: 10 km 5:00 min/km (Start 17:00 Uhr)
Wochenumfang: 54,4 km
4.Woche (25.-31.August) Trainingslager Qualität
Montag: 22,5 km 5:59 min/km (Start 12:15 Uhr)
Dienstag: Regeneration 40 min Physiotherm Kabine
Mittwoch: 16,5 km Intervalltraining 4x2 km (4:23 nur 1,2 km; 4:33, 4:33 und 4:34)
erstes Intervall bei 1,2 km abgebrochen, trockener Hals, vielleicht zu
schnell gestartet? (Start 18:30 Uhr)
Donnerstag: 8,5 km regenerativer Dauerlauf 6:03 min/km (Start 12:30 Uhr)
Regeneration 40 min. Physiotherm Kabine
Freitag: 25 Minuten Stabilisations Programm
Samstag: 27,8 km 6:01 min/km (Start 13:00 Uhr)
Sonntag: 12 km 5:29 min/km (Start 18:15 Uhr)
Wochenumfang: 87,3 km
5. Woche (1.-7. September) zurück im Alltag
Montag: 10,8 km 4:59 min/km (Start 13:15 Uhr) ; Massage
Mittwoch: 19,5 km 3x3 km Intervalle (4:39; 4:40 und 4:39 min/km) (Start 19:00 Uhr)
Donnerstag: 60 min. Indoor Cycling (Start 18:00 Uhr)
Freitag: 60 min. Indoor Cycling LEE (Start 7:10 Uhr)
Samstag: 30,2 km 5:57min/km (Start 13:00 Uhr)
Sonntag: 10,9 km Nüchternlauf 5:46 min/km (Start 9:00 Uhr); Regeneration 40min Physiotherm Kabine
Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling und 71,4 km Laufen
Tipp: 4-5 Wochen vor dem geplanten Wettkampf wäre der ideale Zeitpunkt für einen Testwettkampf, allerdings sollte dann auch das Trainingsprogramm reduziert werden. Achten Sie nach dem Wettkampf besonders auf die Regeneration.
6. Woche (8.-14. September) Steigerung der Ausdauer und Geschwindigkeit
Montag: 24,7 km 5:34 min/km (Start 17:00 Uhr); Massage
Mittwoch: 17,6 km 6x1 km Intervalle (4:18, 4:17, 4:29, 4:27, 4:16 und 4:18) (Start 18:30 Uhr)
Donnerstag: 60 min. Indoor Cycling HEE (Start 18:00 Uhr)
Freitag: 60 min. Indoor Cycling HEE (Start 7:10 Uhr)
Samstag: 32,3 km 5:44 min/km (Start 11:30 Uhr) 30 min. Regeneration Physiotherm Kabine
Sonntag: 12,5 km 5:54 min/km (Start 8:00 Uhr) Nüchtenlauf
Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling + 87,1 km Laufen
Tipp: Wenn Sie Ihr Intervalltraining auf einer Laufbahn absolvieren, dann versuchen Sie 4-8 Runden barfuß auf dem Rasen auszulaufen. Das beschleunigt die Regeneration und stärkt die Muskulatur des Fusses.
Die letzten 4 Wochen vor dem Start
7. Woche (15.-21. September)
Trainingspause wegen Virusinfekt (ohne Fieber) , verstärkter Einsatz der Physiotherm Kabine, teilweise 2 mal am Tag je 30 Minuten
geplantes Training:
Montag: 15 km Tempodauerlauf
Mittwoch: 15km; 3x3 km Intervalle ca.3:40 min/km
Donnerstag: Indoor Cycling
Freitag: Indoor Cycling
Samstag: 33-35 km extensiver Dauerlauf
Sonntag: 12-15 km regenerativer Dauerlauf
Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling + 75-80 km Laufen
8. Woche (22.-28. September) zurück in den Rhytmus?
Montag: Massage
Dienstag: 10 km Laufband (Steigerungslauf) (Start 1:30 Uhr)
Mittwoch: 10 km Nüchternlauf 5:30 min/km (Start 7:30 Uhr); 40 min. Regeneration Physiotherm Kabine
Donnerstag: 60 min. Indoor Cycling
Freitag: 60 min. Inoor Cycling LEE
Samstag: 24,1 km 5:45 min/km (Start 13:30 Uhr)
Sonntag: 11,6 km 5:30 in/km (Start 8:30 Uhr) +
10,2 km 5:20 min/km (Start 18:00 Uhr)
Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling + 65,9 km Laufen
Ursprünglicher Plan:
Montag: 10 km Tempo DL
Mittwoch: Intervall 4x2 km (16 km)
Freitag: 15-20 km extensiver DL
Samstag: 35 km
Sonntag: 15 km reg. Dauerlauf
Wochenumfang: 90-95 km
Tipp: ein langer Lauf kann auch in zwei Etappen gelaufen werden, das ist für Gelenke und Bänder weniger belastend als am Stück, für die Muskuatur aber ähnlich.
9. Woche (29. Sept.-4. Okt.), den letzten langen Lauf integrieren!
Montag: Massage
Dienstag: 16,9 km 5:20 min/km (Start 18:10 Uhr)
Mittwoch: 15,7 km (6x1 km Intervall 4:16; 4:08; 4:24; 4:24; 4:26 und 4:26) (Start 18:30 Uhr)
Freitag: 13,6 km 5:10 min/km (Start 13.30 Uhr)
Samstag: 32,3 km 5:50 min/km (Start 14:00 Uhr)
Sonntag: 10 km 6:01 min/km auslaufen und 30 min. Rgeneration Physiotherm Kabine
Wochenumfang: 88,5 km Laufen
10. Woche (6.-12 Oktober) Taberphase und Wettkampf
Montag: Massage
Dienstag: 10 km (Laufband; Steigung 1,5%) Intervall
(6:37;6:37;4:57;6:00;4:57;6:00;4:57;6:00;4:57 und 6:37 min/km) 13:30 Uhr
40 min Regeneration Physiotherm Kabine
Mittwoch: 6 km (Laufband; Steigung 1,5%) (6:37; 6:00; 4:57; 4:57; 4:57; Auslaufen)
Freitag: ca 6 km regenerativer DL
Sonntag: Marathon 42,2 km
Wochenumfang: 65 Km
Fazit: Obwohl ich mein gestecktes Ziel nicht erreichen konnte, habe ich in einer persönliche Bestzeit gefinished. Das Trainingsprogramm hat sich bewährt und ich werde 2015 nach nahezu gleichem Plan trainieren, um in Berlin und/oder Frankfurt die 3:30:00 Stunden zu knacken. Bei Fragen, sprechen Sie mich gerne an.
Im Blog: Bericht über die Wettkampfwoche
