Projekt Bestzeit beim Chicago Marathon am 12. Oktober 2014

Projekt Bestzeit beim Chicago Marathon am 12. Oktober 2014

 

Trainingsbeginn am Sonntag den 3. August mit Selbstversuch, Einnahme von Aminosäuren vor und nach dem Training:

 

30 Minuten vor dem Training Einnahme von 5 Stück amino-loges (Dr.Loges)

www.loges.de/praeparate/amino-loges/

 

 

Direkt nach dem Training 1 Tube Regeneration TURBO +BCAA (aktiv3)

www.klausweiland.de/aktiv3/regenerationsturbo-bcaa.html

 

 

und

 

Protein Regenerationsturbo akiv3 um die notwendige Tagesdosis an Proteinen zu erreichen

www.klausweiland.de/aktiv3/aktiv3-proteindrink-750-g.html

 

Geplantes Renntempo: 4:58 min/km  Ziel Zeit 3:30 h

 

Um das Ziel erreichen zu können, sollten folgende Richtzeiten im Training eingehalten werden:

 

10 km Tempo Dauerlauf: 4:48 min/km

15 km Tempo Dauerlauf: 4:58 min/km

Intensiver Dauerlauf       : 5:08-5:13

Extensiver Dauerlauf      : 5:43-5:58

Regenerativer Dauerlauf : 5:58-6:13

Intervalle von

1 km Wiederholung         : 4:28-4:33

2 km Wiederholung         : 4:30-4:36

3 km Wiederholung         : 4:38-4:43

 

 

Trainingsstart, die ersten zwei Wochen

1.Trainingseinheit Sonntag den 3. August:

20,3 km  Durchschnittstempo 5:41 min/km

 

 

1.Woche (4.-10. August) Ziel: Steigerung des Trainingsumfangs

Dienstag: 15,5 km  5:30 min/km incl. Lauf ABC und Steigerungen (Start 17:30 Uhr)

Mittwoch: Regeneration 40 min. Physioterm Kabine Programm Regeneration

Freitag: 13,7 km  5:12 min/km   (Start 19:00 Uhr)

Samstag: 22,2 km  5:55 min/km   (Start 13:40 Uhr)

Sonntag:  12,1 km 5:26 min/km   (Start 16:00 Uhr)

Wochenumfang:     63,5 km

 

2.Woche  (11.-17.August) Ziel: Regeneration und Fettstoffwechseltraining

Montag: Regeneration 40 min Physiotherm

Dienstag: 9,5 km 5:17 min/km (Nüchternlauf, Start 7:20 Uhr)

Mittwoch: Regeneration 40 min Physiotherm

Donnerstag: 8,6 km 5:51 min/km (Nüchternlauf Start 7:50 Uhr)

Freitag: 10,8 km  5:17 min/km (Start 18:30 Uhr)

Samstag und Sonntag konnte leider nicht wie geplant trainiert werden!

Wochenumfang:     28,9 km

 

Tipp: In der letzten Trainingsphase (10-12 Wochen vor dem Marathon) sollten Sie nicht nur in verschiedenen Trainingsbereichen (Herzfrequenzen) sondern auch zu verschiedenen Uhrzeiten trainieren, das wirkt sich positive auf den Stoffwechsel aus.

 

 

 

Erster 4 Wochen Block

Herzfrequenz und Tempo auf einer Grafik (Quelle Polar) 6x1km Intervalle

1.Abschnitt von 4 Wochen

 

3.Woche (18.-24.August)  Ziel: Steigerung des Trainingsumfangs und Tempos

 

Montag: 19,3 km (10 km in 5:36 min/km; 9,5 km in 5:10 min km) (Start 17:30 Uhr) 

Dienstag:  Regeneration 40 min. Physiotherm

Mittwoch:16 km (6x1 km Intervall 4:26;4:30;4:26;4:24;4:25 und 4:25) (Start 18:30 Uhr)

Donnerstag: 9,1 km 6:02 min/km Nüchternlauf (Start 8:00 Uhr)

Regeneration 40 min. Physiotherm

Samstag: 10 km 5:00 min/km (Start 17:00 Uhr)

Wochenumfang:    54,4 km

 

Intervall 4x2 km, erstes Intervall Abbruch nach 1200m

4.Woche  (25.-31.August) Trainingslager Qualität

 

Montag: 22,5 km 5:59 min/km   (Start 12:15 Uhr)

Dienstag: Regeneration 40 min Physiotherm Kabine

Mittwoch: 16,5 km Intervalltraining 4x2 km (4:23 nur 1,2 km; 4:33, 4:33 und 4:34)

erstes Intervall bei 1,2 km abgebrochen, trockener Hals, vielleicht zu    

schnell gestartet?  (Start 18:30 Uhr)

Donnerstag: 8,5 km regenerativer Dauerlauf 6:03 min/km (Start 12:30 Uhr)

Regeneration 40 min. Physiotherm Kabine

Freitag:  25 Minuten Stabilisations Programm 

Samstag: 27,8 km 6:01 min/km (Start 13:00 Uhr)

Sonntag: 12 km 5:29 min/km (Start 18:15 Uhr)

Wochenumfang:   87,3 km

 

 

3x3 km Intervalle

5. Woche (1.-7. September) zurück im Alltag

 

Montag: 10,8 km 4:59 min/km (Start 13:15 Uhr) ; Massage

Mittwoch: 19,5 km 3x3 km Intervalle (4:39; 4:40 und 4:39 min/km) (Start 19:00 Uhr)

Donnerstag: 60 min. Indoor Cycling (Start 18:00 Uhr)

Freitag: 60 min. Indoor Cycling LEE  (Start 7:10 Uhr)

Samstag: 30,2 km 5:57min/km (Start 13:00 Uhr)

Sonntag: 10,9 km Nüchternlauf 5:46 min/km  (Start 9:00 Uhr);  Regeneration 40min Physiotherm Kabine

Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling und 71,4 km Laufen

 

Tipp: 4-5 Wochen vor dem geplanten Wettkampf wäre der ideale Zeitpunkt für einen Testwettkampf, allerdings sollte dann auch das Trainingsprogramm reduziert werden. Achten Sie nach dem Wettkampf besonders auf die Regeneration.

 

 

 

6. Woche (8.-14. September) Steigerung der Ausdauer und Geschwindigkeit

Montag: 24,7 km 5:34 min/km (Start 17:00 Uhr); Massage

Mittwoch: 17,6 km 6x1 km Intervalle (4:18, 4:17, 4:29, 4:27, 4:16 und 4:18) (Start 18:30 Uhr)

Donnerstag: 60 min. Indoor Cycling  HEE (Start 18:00 Uhr)

Freitag: 60 min. Indoor Cycling HEE (Start 7:10 Uhr)

Samstag: 32,3 km 5:44 min/km (Start 11:30 Uhr)  30 min. Regeneration Physiotherm Kabine

Sonntag: 12,5 km 5:54 min/km (Start 8:00 Uhr) Nüchtenlauf

Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling + 87,1 km Laufen

 

Tipp: Wenn Sie Ihr Intervalltraining auf einer Laufbahn absolvieren, dann versuchen Sie 4-8 Runden barfuß auf dem Rasen auszulaufen. Das beschleunigt die Regeneration und stärkt die Muskulatur des Fusses. 

 

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Die letzten 4 Wochen vor dem Start

7. Woche (15.-21. September)

Trainingspause wegen Virusinfekt (ohne Fieber) , verstärkter Einsatz der Physiotherm Kabine, teilweise 2 mal am Tag je 30 Minuten

geplantes Training:

Montag: 15 km Tempodauerlauf

Mittwoch:   15km;   3x3 km Intervalle ca.3:40 min/km

Donnerstag: Indoor Cycling

Freitag: Indoor Cycling

Samstag: 33-35 km extensiver Dauerlauf

Sonntag: 12-15 km regenerativer Dauerlauf

Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling + 75-80 km Laufen

 

 

8. Woche (22.-28. September) zurück in den Rhytmus?

Montag: Massage

Dienstag: 10 km Laufband (Steigerungslauf) (Start 1:30 Uhr)

Mittwoch: 10 km Nüchternlauf 5:30 min/km (Start 7:30 Uhr); 40 min. Regeneration Physiotherm Kabine

Donnerstag: 60 min. Indoor Cycling

Freitag: 60 min. Inoor Cycling LEE

Samstag: 24,1 km 5:45 min/km (Start 13:30 Uhr)

Sonntag: 11,6 km 5:30 in/km (Start 8:30 Uhr) +

10,2 km 5:20 min/km (Start 18:00 Uhr)

Wochenumfang: 2 Stunden Indoor Cycling + 65,9 km Laufen

 

Ursprünglicher Plan:

Montag: 10 km Tempo DL

Mittwoch: Intervall 4x2 km (16 km)

Freitag: 15-20 km extensiver DL

Samstag: 35 km

Sonntag:  15 km reg. Dauerlauf

Wochenumfang: 90-95 km

 

Tipp: ein langer Lauf kann auch in zwei Etappen gelaufen werden, das ist für Gelenke und Bänder weniger belastend als am Stück, für die Muskuatur aber ähnlich.

 

 

 

9. Woche (29. Sept.-4. Okt.), den letzten langen Lauf integrieren!

Montag: Massage

Dienstag: 16,9 km 5:20 min/km (Start 18:10 Uhr)

Mittwoch: 15,7 km (6x1 km Intervall 4:16; 4:08; 4:24; 4:24; 4:26 und 4:26) (Start  18:30 Uhr)

Freitag: 13,6 km  5:10 min/km (Start 13.30 Uhr)

Samstag: 32,3 km  5:50 min/km (Start 14:00 Uhr)

Sonntag: 10 km 6:01 min/km auslaufen und 30 min. Rgeneration Physiotherm Kabine

Wochenumfang:  88,5 km Laufen

 

 

10. Woche (6.-12 Oktober) Taberphase und Wettkampf

Montag: Massage

Dienstag: 10 km (Laufband; Steigung 1,5%) Intervall

(6:37;6:37;4:57;6:00;4:57;6:00;4:57;6:00;4:57 und 6:37 min/km) 13:30 Uhr

40 min Regeneration Physiotherm Kabine

Mittwoch: 6 km  (Laufband; Steigung 1,5%)  (6:37; 6:00; 4:57; 4:57; 4:57; Auslaufen)

Freitag: ca 6 km regenerativer DL

Sonntag: Marathon 42,2 km

Wochenumfang: 65 Km

 

Fazit: Obwohl ich mein gestecktes Ziel nicht erreichen konnte, habe ich in einer persönliche Bestzeit gefinished. Das Trainingsprogramm hat sich bewährt und ich werde 2015 nach nahezu gleichem Plan trainieren, um in Berlin und/oder Frankfurt die 3:30:00 Stunden zu knacken. Bei Fragen, sprechen Sie mich gerne an.

 

Im Blog: Bericht über die Wettkampfwoche