Trainingsplan Herbst 2015
Durch eine Verletzung (Achillessehnen Reizung), die erste seit mehr als 4 Jahren, konnte ich leider meinen Trainingsplan für die Herbstsaison nicht einhalten. Hier mein absolviertes Trainingsprogramm:
Keine Tempoläufe und kein Intervall Training in den ersten 7 Wochen
17.-23. August - Woche 1:
Montag : 2,8 km Laufen Pace 6:00 min/km
Dienstag: 3,2 km Laufen Pace 5:49 min/km
Mittwoch: 6,3 km Laufen Pace 5:40 min/km
Donnerstag: 7,0 km Laufen Pace 5:22 min/km
Freitag: 9,3 km Laufen Pace 5:34 min/km
Wochenumfang: 26,6 km Laufen
24.-30. August - Woche 2: (Urlaub in der Toskana)
Montag: 10,0 km Laufen Pace 6:13
Wochenumfang: 10 km Laufen
31. Aug.-6. Sept. - Woche 3:
Montag: 6,4 km Laufen Pace 5:46 min/km - Massage
Dienstag: 9,9 km Laufen Pace 5:52 min/km
Mittwoch: 12,9 km Laufen Pace 5:39 min/km
Donnerstag: 1 Std. Indoor Cycling Intervall Training
Freitag: 1 Std. Indoor Cycling LEE
Samstag: 21,5 km Laufen Pace 6:09 min/km
Sonntag: 8,4 km Laufen Pace 5:48 min/km
Wochenumfang: 59,1 km Laufen + 2 Std. Indoor Cycling
7.-13. September - Woche 4:
Montag: Stabi-Übungen, Massage und Physiotherm Kabine (Regeneration)
Dienstag: 24,3 km Laufen Pace 5:56 min/km 218 Höhenmeter
Mittwoch: 9,8 km Laufen Pace 5:30 min/km
Donnerstag: 1 Std. Indoor Cycling HIT-Training
Freitag: 1 Std. Indoor Cycling LEE
Samstag: 23,9 km Laufen Pace 6:06 min/km (Analyse)
Sonntag: 15,1 km Laufen Pace 5:52 min/km
Wochenumfang: 73,2 km Laufen + 2 Std. Indoor Cycling
14.-20. September - Woche 5:
Montag: Stabi-Übungen, Massage und Physiotherm Kabine
Dienstag: 24.1 km Laufen Pace 5:48 min/km 174 Höhenmeter
Mittwoch: 9,1 km Laufen Pace 6:00 min/km
Donnerstag: 1 Std. Indoor Cycling HEE
Freitag: 1 Std. Indoor Cycling LEE
Samstag: 28,2 km Laufen Pace 6:00 min/km 140 Höhenmeter (Analyse)
Sonntag: 12,0 km Laufen Pace 5:51 min/km
Wochenumfang:73,2 km Laufen + 2 Std. Inder Cycling
21.-27. September - Start beim Berlin Marathon (Woche 6):
Montag: Stabi-Übungen, Massage und Physiotherm Kabine
Dienstag: 6,4 km Lauf Pace 5:36 min /km
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: 6,4 km Lauf Pace 5:40 min/km
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: 3,5 km Laufen Pace 6:09 min/km
Sonntag: 42,195 km Pace 5:41 min/km (3:59:58 h) (Analyse)
Wochenumfang: 58,5 km Laufen
28. Sept.- 4. Okt. - Woche 7:
Montag: Trainingsfrei und Rückreise
Dienstag: leichtes Stretching und Physiotherm Kabine
Mittwoch : 30 min Auslaufen ca. 4,5 km
Donnerstag: 1 Std. Indoor Cycling Bergtour
Freitag 1 Std. Indoor Cycling LEE
Samstag: 8,3 km Laufen Pace 5,58 min/km
Sonntag: 10 km Laufen Pace 5:30 min/km
Wochenumfang: 22,7 km Laufen + 2 Std. Inder Cycling
5. -11. Oktober - Woche 8:
Montag: Massage und Physiotherm Kabine
Dienstag: 10 km Laufen Pace 6:00 min/km
Mittwoche: Untersuchung Achillessehne und Stoßwellen -Therapie
Donnerstag: 6,4 km Laufen Pace 5:27 min/km
1 Std. Indoor Cycling ( extensives Intervall)
Freitag: 1 Std. Indoor Cycling (LEE)
Samstag: 15 km Laufen 5:49 min/km
Sonntag: Physiotherm Kabine
Wochenumfang: 31,5 km Laufen + 2 Std. Inder Cycling
