Warum 42,195 km?

(Quelle: Meilenweit bis Marathon; Cierpinski/Kluge)
(Quelle: Meilenweit bis Marathon; Cierpinski/Kluge)

Der Überlieferung nach, war der Weg, den der Tagesläufer Pheidippides 490 v. Chr. von Marathon nach Athen zurück legte, um den Sieg der Griechen über die Perser mit den Worten „Freut euch, wir haben gesiegt“, zu verkünden, nur etwa 34,5 km lang.

Zu den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit, 1896 in Athen, wurde der „Marathon“ ins Programm aufgenommen. Der Pariser Professor Michel Brèal hatte hierzu die Idee, an klassischer Stelle, den Lauf von Marathon nach Athen zu organisieren. Die Strecke führte über 40 km. Der Grieche Spyros Louis siegte mit einer Zeit von 2 Std. 55 Min. und 20 Sec.

Für die nächsten 10 Jahre blieb die Steckenlänge bei 40 km, manchmal war sie auch ein paar Meter kürzer oder länger.

Bei den Olympischen Spielen 1908 in London  wurde zum ersten Mal die heutige Distanz von 42,195 km gelaufen. Dies war mehr oder weniger ein Zufall.
Der Lauf sollte zwischen der königlichen Residenz in Windsor und der Hauptarena der Spiele, dem White-City-Stadion in Shepherd’s Bush, ausgetragen werden. Die ursprüngliche geplante Distanz von genau 25 Meilen (40,23 km) wurde auf Wunsch der königlichen Familie etwas verändert, damit die Windsors den Start von  der Ostterrasse  ihres Palastes aus verfolgen konnten. Dadurch war die Distanz 195 Meter länger geworden, hinzu kommt noch eine Drittelmeile, eine Runde auf der Laufbahn des Stadions (536 Meter).

“ Das Marthon-Rennen von vierzig Kilometern wird durch die Amateur Athletic Assotiation auf einen Kurs über öffentliche Straßen markiert und auf der Laufbahn  des Stadions beendet, wo die letzte Drittelmeile zu laufen ist,“ so die Ausschreibung.

Aber das war immer noch nicht unsere magische Zahl. Das damalige Vermessungsprotokoll weist nämlich eine Strecke von genau 26 Meilen (41,84 km) aus. Die Strecke von der besagten Ostterrasse bis zum Stadioneingang. Dazu kommt noch die Entfernung bis zur königlichen Loge. Das machte genau 385 Yard oder 355 Meter aus. Als Summe somit die heute üblichen 42.195 Meter!

 

Das Marathon-Training

Ich werde Ihnen hier keinen "Wunder-Trainingsplan" vorstellen können, den gibt es vielleicht gar nicht. Meiner Meinung nach sollte ein guter Trainingsplan individuell auf den Athleten abgestimmt und in ein peridodisches  Trainingskonzept der ein Blocktraining  eingebunden sein.(Sprechen Sie hierfür Ihren Trainer an). Dafür gebe ich Ihnen Informationen zu Trainingsplänen, Tipps und Anregungen, damit Sie Ihren Marathon erfolgreich finishen und sich am Ziel „wohlfühlen“. Schmerzen gehören zum Marathon wie das Hochgefühl auf den letzten Metern. Versuchen Sie Ihren ersten Marathon einfach nur zu finishen und steigen Sie sich  dann von Lauf zu Lauf. Viel Glück!

 

 

Marathon Training ist Ausdauer-Training

Damit wir unser Taining bzw. die Trainingspläne verstehen, ist es wichtig zu wissen, wie Ausdauer definiert ist.

 

Im sportwissenschaftlichen Lexikon (Peter Röthig) ist zu lesen:

1. Die Fähigkeit, eine gegebene Belastung ohne nennenswerte Ermüdungsanzeichen über einen möglichst langen Zeitraum aushalten zu können.

2. Die Fähigkeit, trotz deutlich eintretender Ermüdungserscheinungen die sportliche Tätigkeit bis hin zur individuellen Beanspruchungsgrenze (Erschöpfung) fortsetzen zu können.

3. Die Fähigkeit, sich sowohl in Phasen verminderter Beanspruchung als auch in Pausen während des Wettkampfes oder Trainings und nach Abschluss derselben schnell zu regenerieren.

 

Um die notwendige Ausdauer für einen Marathon zu bekommen, müssen wir unseren Körper für den Wettkampf gründlich vorbereiten. Im Training erreichen wir eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (Ökonomisierung der Herzarbeit, der  Ruhepuls sinkt). Der Gasaustausch in der Lunge wird verbessert. Hierzu benötigt es auch die Anregung des blutbildenden Systems, die Anzahl der roten Blutkörperchen wird erhöht, das Hämoglobin steigt.

 

Auch die Muskeln müssen sich anpassen. Es gibt zwei Hauptfasertypen der Skelettmuskulatur, die sogenannten roten und weißen Muskeln. Die roten Muskeln, sind "dünn" und kontrahieren eher langsam, gut für einen Marathonlauf. Die weißen Muskeln, sind "dick" und kontrahieren schnell, fast zuckend, sie verleihen explosive Kraft, gut für Sprinter, Bodybuilder und Gewichtheber.

Dieser Mix an Fasertypen ist bei jedem Menschen individuell vorgegeben, er kann aber teilweise durch Training verändert werden. Sportmediziner sprechen hier von Mischfasern. Durch Ausdauertraining erreichen wir die nötige Muskelanpassung.

 

Mehr Zeit benötigen wir zur Anpassung des passiven Bewegungsapparates. Um Sehnen, Bänder und Gelenke auf einen Marathon vorzubereiten dauert es bis zu 24 Monate.

 

 

Aktivierung des Fettstoffwechsels

Je nach Dauer der Belastung stellt der Stoffwechsel unterschiedliche Energieträger zur Verfügung. Während ATP und Kreatinphosphat nur Sekunden bereitstehen, Kohlenhydrate (Glykogen) etwa 1-2 Stunden, sind unsere Fettreserven nahezu unbegrenzt.

 

Das Problem, den Fettstoffwechsel müssen wir erst aktivieren. Ein gut trainierter Ausdauersportler holt bis zu 80% der verbrauchten Energie aus dem Fettstoffwechsel, ein Schlechttrainierter nur etwa 20%. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, baut der Körper Muskeleiweisse in verbrennbare Kohlenhydrate um, um seinen Energiebedarf zu decken. Dies bedeutet, wenn der Fettstoffwechsel nicht genügend trainiert ist, betreiben wir systematischen Muskelabbau. Unseren Fettstoffwechsel aktivieren wir durch lange, langsame Dauerläufe.

 

Tipp: Um ein effektives Fettstoffwechseltraining zu machen, ist es z. B. sinnvoll einen möglichst großen zeitlichen Abstand zu den Mahlzeiten zu haben, so sind Nüchtern-Aktivitäten zu bevorzugen. Starten Sie vorsichtig und beginnen Sie mit 30 min langsamen Dauerlauf und erhöhen Sie dann die Laufzeit bis zu va. 2 1/2 Stunden.

Bei den langen Trainingsläufen nur Wasser zuführen, am Ziel dann rasch die Depots auffüllen, am besten mit Aminosäuren und Kohlenhydraten.

 

Tipp: Versuchen Sie bei den langen, langsamen Dauerläufen durch die Nase zu atmen, schaffen Sie das nicht, dann Laufen Sie zu schnell! Schalten Sie einen Gang zurück. Die Nasenatmung ist ein wirkungsvoller Mechanismus der Ihnen helfen wird, die richtige Laufgeschwindigkeit zu finden. Vielleicht atmen Sie auch zu flach, dann üben Sie die Zwerchfellatmung.

 

Aktivierung des Fettstoffwechsels

Trainingserfodernisse für den Marathon

Machen Sie sich einen Zeitplan für die Umsetzung Ihres Zieles. Sind Sie bereits Läufer mit Erfahrung oder sind Sie Anfänger?

 

Als Anfänger sollten Sie sich 2 Jahre Zeit nehmen für dieses außergewöhnliche Erlebnis. Seien Sie optimal vorbereitet, sonst wird der Wettkampf evtl. zur Qual.

 

Die  Trainingserfordernisse für das Wettkampfsziel Marathon:

 

 

 

Quelle: Wolfgang Pötschick  (FLVW) Fußball- und Leichtathletikverband Westfalen e.V.
Quelle: Wolfgang Pötschick (FLVW) Fußball- und Leichtathletikverband Westfalen e.V.

Laufumfangsentwicklung

Steigern sie allmählich Ihren Laufumfang, in der Regel gilt: pro Woche um maximal 10%. Bereits jetzt erkennen Sie, ohne Trainingsplan wird es schwierig das Ziel umzusetzen. Die besten Erfahrungen haben Sportler mit periodischen Traingsplänen gemacht, die dann noch in 4-Wochen Rythmen aufgebaut sind.

Wolfgang Pötschick hat über die Jahre verschiedene Trainingpläne auf die Laufumfangsentwicklung in einer 12 wöchigen Marathonvorbereitung untersucht und auf folgender Grafik zusammengefasst:

 

 

 

Quelle : Wolfgang Pötschick
Quelle : Wolfgang Pötschick

Es ist eine Steigerung der Trainingsumfangs erkennbar. In der 4. Woche steht ein Testwettkampf im Programm, Bsp. 10 km oder Halbmarathon. In der darauffolgenden Woche muß das Training reduziert werden (Regeneration ist angesagt). Wieder starten wir mit einem 4 Wochen Rhytmus, steigender Laufumfang. usw.

 

Tipp: Für den Anfänger sind die langen Dauerläufe wichtiger als Wettkämpfe. Ich empfehle max. 1-2 Wettkämpfe in den letzten 4 Monaten um sich besser auf die zwingend notwendigen langen Dauerläufe konzentrieren zu können.

 

Belastung und Regeneration

Ein guter Trainingsplan kombiniert Belastungen mit Regeneration, es gibt Entwicklungs- und Wettkampfetappen. In den Entwicklungsetappen sind beispielsweise die langen Dauerläufe integriert, in der Wettkampfetappen Fahrtspiele und Intervall-Läufe.

Möchten Sie Testläufe machen? Testläufe sollen in einen Trainingsplan eingearbeitet werden, denn hier ist es wichtig, wann und in welchen Tempo Sie Laufen. Falls Sie im schnellstmöglichen Tempo testen wollen, benötigen Sie mehr Regeneration und in der  Folgewoche ein niedrigeres Trainingsprogramm.

Laufen Sie einen Halbmarathon als Testlauf im Tempo des Hauptwettkampfes, also langsamer, dann ist die Regenerationzeit kürzer als beim Tempolauf.

 

Tipp: Beispielsweise kann man aus einem solchen Testlauf auch einen 30 km Lauf machen: Laufen Sie sich 3-4 km ein, Laufen Sie den Halbmarathon mit niedriegem Tempo (Versorgungsstände sind vorhanden!) und Laufen Sie sich anschließend 3-5 km aus. Schon haben Sie die Langeweile besiegt!

 

Tipp: In den letzten drei Wochen vor dem Marthon keine Wettkämpfe mit Tempo, nicht zu viel und nicht zu hart trainieren, denn sonst haben Sie für den entscheidenden Wettkampf nicht genügend Energie.

Verteilung der Trainingsintensivität im Wochenpensum

Ein guter Trainingsplan setzt auf den richtigen Trainingsumfang, auf das Verhältnis von Belastung und Entlastung. Hier sollen Ökonomisierung  des Fettstoffwechsels, regeneratives Training und Tempoläufe im Verhältnis stehen.

Training findet sowohl im aeroben als auch in anaeroben Bereich statt. Kohlenhydratspeicher werden entleert und Fettstoffwechsel angeregt.

 

Hier eine Grafik mit der durchschnittlichen Verteilung der Trainingsintensivitäten:

 

 

Quelle: Wolfgang Pötschick
Quelle: Wolfgang Pötschick

Der Laktat-Stufen Test

Natürlich wissen wir: ein Halbmarathon wird an der aeroben-anaeroben Schwelle und ein Marathon im aeroben Bereich gelaufen, aber bei jedem Sportler ist diese Schwelle unterschiedlich. Damit wir uns optimal auf den Wettkampf vorbereiten können, wäre es praktisch , die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) zu kennen.

 

Je nach Trainingszustand ist die aerobe Leistung unterschiedlich und kann mit Hilfe eines Laktat-Stufentestes errechnet werden. Mit Hilfe der IANS können wir nun die Herzfrequenzen der einzelnen Trainingsbereiche bestimmen.

 

 

 

Quelle : Laktatmanager
Quelle : Laktatmanager

Die Trainingssteuerung

Mit Hilfe einer speziellen Software (in diesem Fall IFAA-Laktatmanager) werden die gewonnenen Daten zur Herzfrequenzbestimmung bei unterschiedlichen Trainingsbereichen berechnet. Das Programm unterscheidet auch in verschiedene Sportdisziplinen und gibt Ihnen hiermit die Möglichkeit sehr flexibel zu sein.

 

Möchten Sie mehr über einen Laktat-Stufentest erfahren dann klicken Sie hier.

 

 

Quelle:Laktatmanager
Quelle:Laktatmanager

Belastungs- und Entlastungsdynamik im Wochenzyklus

Analysieren wir nun die einzelnen Trainingszyklen auf Wochenbasis, dann sollten Belastung und Entlastung, sprich Training und Regeneration in einem guten Verhältnis stehen.

Nach einem harten, langen Training folgt eine Pause (Regeneration). Je mehr Trainingseinheiten Sie sich in der Woche gönnen, um so wichtiger ist Erholung!

Die Wirksamkeit Ihres Trainings erhöhen Sie zunächst in dem Sie den Umfang bzw. die Laufdauer erhöhen. Dies gilt  für den langsamen, den mittleren und natürlich auch für den Tempodauerlauf. Als zweiten Schritt erhöhen Sie die Anzahl und die Länge der Tempoläufe (intervalle), zuletzt erhöhen Sie noch die Geschwindigkeit in den Pausen.

 

Tipp:In der Vorbereitung sollten Sie 15-20 km (bis Halbmarathon-Strecke) in zügigem Tempo Laufen können, d.h. in einem schnelleren Tempo als das angedachte Marathon-Wettkampftempo.

 

Tipp: Die entscheidente Phase um Bestzeiten zu Laufen, ist die 2.Hälfte des Marathons. Für die km 22-34 müssen Sie nicht nur mental sondern auch läuferisch gut vorbereitet sein. Hier empfehlen sich die langen Läufe variabel zu gestalten. Laufen Sie mit 70-75% ihres gedachten Marathontempos los und erhöhen Sie das Tempo  für die letzten 3-8 km auf Wettkampfniveu.

 

Beachte: Nur wenn die langsamen Läufe langsam genug sind kann der Fettstoffwechsel aktiviert werden. Hier gilt als Beispiel: Wettkampftempo 5 min/km,Trainigsgeschwindigkeit max. 6 min/km, dies entspricht der geforderten 70-75% Hfmax.

 

Die Länge der Läufe richtet sich nach Ihrer Zielzeit.

 

 

Nun schauen wir uns einmal einen Wochenausschnitt eines Trainingsplanes an.

 

Beispiel: 7. Woche einer 12 wöchentlichen Vorbereitungs Etappe. Hier stimmt das Verhältnis langsamer Lauf zu Tempo-Lauf und Regeneration. Am Ende der Woche sollte immer die Kontrolle stehen. Wie habe ich die Woche überstanden?  Was sollte ich ändern? Habe ich genügend Zeit für den nächsten Zyklus? Hatte ich genügend Erholungspausen  usw.

 

 

 

Trainingsplan: 7. WocheVorbereitungs-Etappe
Trainingsplan: 7. WocheVorbereitungs-Etappe

Berechnung der Zeilzeit

Die letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf dienen zur "Erholung", auch Taperphase genannt. Der Trainingsumfang wird reduziert und kann auf bis zu 50-35 % zurückgehen. 

 

Tipp: Machen Sie noch ein paar Steigerungsläufe, nachdem Sie sich gut aufgewärmt haben. 30-40 min. Training pro Einheit ist für die letzte Woche ausreichend. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, daß schnelle Trainingsläufe in der Vorwettkampfswoche die Chance auf eine Bestzeit erhöhen. Aber Achtung! Mache Sie eine seriöse Selbsteinschätzung und überfordern Sie sich nicht beim Rennen. Gehen Sie den ersten Kilometer ca. 20 Sekunden lagsamer an als Ihr Durchschnittstempo (Zielzeit), d.h. die 0.5 sec. pro km holen Sie locker wieder ein.

 

Hier eine Umrechnungstabelle für Ihre Zielzeit:

 

Quelle: Wolfgang Pötschick
Quelle: Wolfgang Pötschick

Das Ziel - Der Weg

Und Hier noch ein Tipp, auf den Sie vielleicht schon die ganze Zeit gewartet haben: Gehen Sie auch mal fremd!........ Natürlich nur sportlich gesehen.

 

Joggen alleine genügt nicht um schneller zu werden. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf! Gehen Sie in ein Sportstudio, trainieren Sie Ihre Muskel, werden Sie stärker und somit auch schneller.

 

Ab Oktober 2009 finden Sie eine neue Seite "Wintertraining",  auf meiner Homepage, hier gebe ich Anregungen  und Tipps zu Trainingsalternativen, wie Indoor Cycling (Radfahren), Indoor Rowing (Rudern), Rebounding und Aqua-Jogging usw.

 

Sie sehen, den optimalen, standartisierten Traingsplan gibt es nicht. Um Erfolge beim Marathonlauf feiern zu können, muß ein Plan:

-Individuell auf Sie zugeschnitten sein.

-Ihren zeitlichen Gegebenheiten angepasst sein.

-Ihren Trainingszustand kennen, evtl. Laktatstufen-Test.

-Alternativen aufzeigen, zeitlich, Sportart spezifisch.

-Und nicht zuletzt Ihrem sozialen Umfeld angepasst sein.

 

Natürlich bleiben immer noch Fragen offen. Ein so kurzer Artikel kann nicht alles abdecken, worüber schon so viele Bücher geschrieben wurden. Ich habe versucht, die aus meiner Sicht interessanten Fragen zu beantworten und ein paar Tipps zu geben. Suchen Sie weitere Unterstützung, senden Sie mir eine e-mail oder nutzen Sie meinen Blog. Weiterhin kann ich empfehlen, sprechen Sie einen erfahreren Trainer an, er wird Ihnen bei der Umsetzung Ihres Zieles helfen.

 

Viel Spaß auf Ihrem 42.195 m langen Weg. 

 

 

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Quellen:

Meilenweit bis Marathon; Waldemar Cierpinski u. Volker Kluge

Sport- wissenschaftliches Lexikon; Röthig/Prohl u.a.

Wolfgang Pötschick; Fußball- und Leichtathletik-Verband Westfalen e.V.

Dr. med. Rudolf Ziegler; www.laufreport.de

IFAA Laktatmanager

www.power-lauf.de/medizin.htm