Trainingsbereich 1

 

Recom (50-60% HFmax)

 

Die Belastungsintensität im Recom-Bereich ist aerob, d.h. der Sauerstoff in der Muskelzelle reicht für die Energiegewinnung aus Fetten und Kohlehydraten (KH) aus. Der Laktatwert im Blut steigt nicht an und liegt im Bereich des Ruhelaktatwertes (<2,0 mmol/l).
Training im niedrigen HF Bereich fördert die Regeneration nach vorausgegangenen, intensiven Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen und trägt zu einem besseren Wohlbefinden bei,
Das Training wird in der Dauermethode durchgeführt und beträgt längstens 60 min.
Diese Training wird von Polar als „very light“ bezeichnet.

 

Trainingsziele:
Allgem. Gesundheitsförderung
Förderung der Regeneration (Recom)
Warm-up und Cool-down

Trainingsbereich 2

 

„Fettstoffwechseltraining“ (60-70% HFmax)

 

Um den Fettstoffwechsel optimal zu fördern, empfiehlt es sich längere aerobe Dauerbelastungen in geringer bis mittlerer Intensität zu wählen. Mit Zunahme der Belastungsdauer, (länger als 30 min.) nimmt die Fettstoffwechselaktivität zu und der Anteil
Des Kohlenhydratwechsels ab. Dies zeigt sich besonders dann, wenn in den letzten 3 Stunden vor dem Trainingsbeginn keine bzw. nur wenig kohlenhydratreiche Kost oder ein Energiedrink aufgenommen wurde.

Das Training in diesem Belastungsbereich fördert die Entwicklung der Grundlagenausdauer und verbessert die Stoffwechselaktivität. Das Training wird bevorzugt nach der Dauermethode durchgeführt und sollte  zwischen 45 und 90 min., je nach Trainingsgerät, betragen. Dauerläufe mindestens 45 min.

 

TIP: Wenn Sie mit diesem Training am Morgen (ohne Frühstück) beginnen, sollten Sie mit Belastungen im aeroben Bereich von max. 30 min. starten.

 

Dieser Trainingsbereich entspricht den Trainingsvorgaben „light“ in Ihrer Polaruhr.

 

Trainingsziele:
Entwicklung der Grundlagenausdauer (Grundlagenausdauertraining 1 0 GA1)
Aktivierung und Verbesserung des Fettstoffwechsels (Zunahme der muskulären  Enzyme für den aeroben Stoffwechsel, Vergrößerung der Mitochondrien).

 

 

Trainingsbereich 3

 

Herz-Kreislauftraining (70-80% HFmax)

 

Bei ausdauertrainierten Personen erfolgt die Belastungsintensität in diesem Bereich noch aerobe, d.h. die Laktatkonzentration im Blut steigt nur gering an und bleibt unter der individuellen anaeroben Schwelle (IANS).
Bei Untrainierten oder Übergewichtigen verhält sich dies anders. Der aerobe Stoffwechsel ist noch nicht so gut ausgebildet, sodass bereits bei ca. 80% HFmax ein gewisser Anteil aus dem anaeroben Stoffwechsel resultiert. Von daher empfiehlt es sich, das Training in den ersten Wochen im unteren Intensitätsbereich (70-75% der max. HF) durchzuführen und sich langsam über die wechselhafte Dauermethode (langsames Laufen mit kurzen Sprints, 6-7 sec.) oder die extensive Intervallmethode an höhere Intensitäten heranzutasten.
Die Belastung sollte bei Radfahren 60-90 min., beim (Nordic -) Walking etwa 60 min. und beim Laufen etwa 45 min. betragen
Hier fördert die wechselnde Trainings-Belastungsintensität im besondern das Herz-Kreislaufsystem., trägt zur Verbesserung der Muskelausdauer und zur Ökonomisierung der Beweglichkeit bei.

Dies entspricht der Polar Trainingszone „moderat“.

 

Trainingsziele:
Verbesserung der Grundlagenausdauer (GA1 und GA1-2)
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung und der aeroben Muskelausdauer
Reduzierung des Körperfettanteils
Ökonomisierung der Bewegungsausführung

Trainingsbereich 4

 

Aerobes-anaerobes Mischtraining (80-90% HFmax)

 

Das Ausdauertraining in diesen Intensitätsbereich, kann bereits sehr anstrengend sein. Nur sehr gut trainierte Personen gelingt es, durch jahrelanges Ausdauertraining in diesem Bereich noch aerob zu laufen oder Rad zu fahren. Für die meisten Ausdauersportler müssen ab 80%
Der HFmax anaerobe Anteile zur Bewältigung der Geschwindigkeit hinzugeschaltet werden. Mit Hilfe eines Laktatstufentests lässt sich die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) genau bestimmen.
Das Training in diesem Bereich macht nur einen geringen Anteil im Wochenzyklus aus und sollte nicht über 10% der Trainingszeit liegen. Geeignet für das aerobe-anaerobe Mischtraining ist die extensive Intervallmethode und das Fahrtspiel (Fartlek). Bei guter Grundlagenausdauer kann mit dieser Trainingsmethode die anaerobe Kapazität erhöht und die Ausdauer auf ein höheres Niveau weiterentwickelt werden. Die Belastungsdauer muss entsprechend der Belastbarkeit des einzelnen Sportlers festgelegt werden und ist auf jedem Fall niedriger als im Trainingsbereich 3.

Polar empfiehlt hier in seinem Trainingsprogramm „hard“ eine Trainingsdauer von 2-10 min.

 

Trainingsziele:
Verbesserung der Grundlagenausdauer GA2
Erhöhung der anaeroben Kapazitäten
Bildung der Enzyme für den glykolytischen Stoffwechsel

 

Trainingsbereich 5

 

Wettkampftraining (über 90% HFmax)

 

Dieser hochintensive Bereich spielt vor allem für jüngere Wettkampfsportler (im Hochleistungssport) eine Rolle. Hier geht es i.d.R. um Wettkampfzeiten unter 20 Minuten.
Sie können damit ihre anaerobe Leistungsfähigkeit erhöhen und puffern das gebildete Laktat besser ab. Für die Alters- und Gesundheitssportler macht ein Ausdauertraining über 90% HFmax keinen Sinn, da das Risiko der Überbeanspruchung groß ist. Außerdem setzt ein sehr intensives Training einen sehr guten Gesundheitszustand voraus. Ohne ärztlichen Check-up sollten ältere Sportler nicht in diesem Bereich trainieren! Sprints über 30-50m und Steigerungsläufe über 80-100 m sind hiervon ausgenommen. Hierbei wird der anaerobe Stoffwechsel nicht sehr stark beansprucht. Diese kürzen Sprints nach einer guten Aufwärmphase sprechen das gesamte Spektrum der Muskelfasern an, sodass die schnellen Fasern weiterhin zu Verfügung stehen und nicht verkümmern.

Bei Polar heißt dieser Trainingsbereich „maximum“, in diesem HF Bereich sollte sich der Sportler max. 2 min. aufhalten.

 

Trainingsziele:
Erhöhung der Wettkampfgeschwindigkeit unter Rekrutierung schneller Muskelfasern (FT-Fasern)
Erhöhung der anaeroben Leistungsfähigkeit
Verbesserung der Laktat-Toleranz bzw. des Laktatabbaus

 

Quelle:

Dies ist eine Zusammenfassung aus versch. Publikationen und Trainingsseminaren

Herbert Steffny, Kuno Hottenrott, Polar Deutschland, IFAA, Schwinn Indoor Cycling

http://www.runnersworld.de/, http://www.fitforfun.de/, http://www.menshealth.de