Bergläufe oder Bergaufsprints
Wenn Sie auf Krafttraining verzichten möchten, sind Bergaufläufe die beste Alternative. Hiermit trainieren Sie nicht nur Ihre Muskeln sondern auch Ihre Lauftechnik. Sehnen, Bänder und Gelenke werden geschont, die Muskulatur gestärkt.
Je stärker die Steigung, umso mehr wird die Schrittlänge verkürzt, die Arme schwingen zu Unterstützung stärker nach hinten durch. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Bei kurzer Schrittlänge kann die Schrittfrequenz erhöht werden. Beachten Sie allerdings, Ihre Herzfrequenz wird deutlich höher sein als bei horizontalen Läufen. Also Vorsicht, nicht überpacen!
Starten Sie mit Steigungen zwischen 6-10%. Optimal wäre ein erstes Training auf dem Laufband oder nutzen Sie z.B. eine Autobahnbrücke. Nach einer guten Aufwärmphase machen Sie ein paar Bergaufsprints (3-4 mal), Dauer max. 10 Sekunden. Zwischen den Sprints langsamer DL oder laufen Sie rückwärts die gesprintete Strecke zurück (Tipp: Rückwärtslaufen hilft gegen Dysbalancen der Muskulatur). Wenn Sie 8-10 Sprints schaffen, sind Sie reif für längere Distanzen.
Hier bieten sich die 400 m an (max. 10x 400). Sie können hohes Tempo gehen. Nach dem „Intervall“, 400 m Trabpause bergab. Beim Bergablauf treten wesentlich höhere Belastungen auf, vermeiden sie zu starken Aufprall auf die Ferse. Versuchen Sie auch hier, wieder ein bis zwei Rückwärtsläufe zu integrieren, Ihre Muskulatur wird es Ihnen danken. Je steiler das Gelände, müssen die Arme als zusätzliche Balance eingesetzt werden, sie werden ein wenig vom Körper abgewinkelt. Nehmen Sie Ihren Oberkörper etwas zurück, leichte Rückenlage. Laufen Sie langsam, werden Sie nicht zu schnell!
Vorstellbar ist natürlich auch ein mittellanger Lauf in moderatem Tempo nur bergauf. Trainingsläufe bis 10 km sind gute Voraussetzungen für Wettkämpfe am Berg, reichen aber noch nicht für einen Bergmarathon!
Ein weiterer Vorteil, bergauf wird überwiegend auf dem Vorderfuss gelaufen, Gelenke werden geschont aber andere „Muskelgruppen“ werden trainiert. Muskelkater ist vorprogrammiert.
