Was ist CrossFit? Eine Sportart oder ein Ganzkörper-Training?

Das Trainingsprogramm stammt aus den USA und ist dort beides, zuerst ein hartes Training im aeroben und anaeroben Ausdauerbereich. Training zur Kraftsteigerung. Beweglichkeit und Gewandtheit werden  verbessert, Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit wird geschult. Alles Fähigkeiten, die ein guter Läufer haben sollte.

 

In den USA gibt es bereits Wettkämpfe, auf  Wiederholungen gibt es Punkte, je mehr Wiederholungen usw. Das Konzept ist dort nicht neu, es wurde in den 80 er Jahren von Greg Glassmann „entwickelt“. Das Grundkonzept besteht aus  ca. 60 Übungen.

 

Die Übungen können aus verschiedenen Sportarten stammen, hauptsächlich aus Gewichtheben, Leichtathletik und Turnen. Ziel ist eine allgemeine und umfassende Fitness. So wird der Körper geformt aber auch gleichzeitig seinen ursprünglichen Aufgaben wieder näher gebracht.

 

Somit kommt auch der Ausdauersportler zum Zuge.  Zwanzig Minuten, 3 bis 5mal die Woche ist die ideale Ergänzung im periodischen Training (Wintertraining).

 

Ein beispielhafter Trainingsplan für Crossfit

 

Die Idee ist verschiedene Sportarten mit einander zu kombinieren um die Überbelastung der Körpers bzw. der Muskulatur zu verhindern. Die Trainingseinheit kann zwar speziell  auf eine Muskelgruppe abgestimmt sein, muss aber nicht.  Nach der Regenerationsphase wird dann wieder ein anderer Schwerpunkt gelegt. Abwechslung ist das Geheimnis.


1.Tag, Muskeltraining
Warmup: z.B. Laufen auf der Stelle  ( 45 sek. / 15 sek. Pause, 4-5mal)
AMRAP (as many rounds as possible/ so viele Wiederholungen wie möglich):
15 Kniebeugen, 5 Liegestützen und 10 Crunches (bilden einen Satz)
Ohne Pause 20 Minuten
Cool down: Stretching

 

2. Tag
Ausdauertraining (anaerob):
Am nächsten Tag findet dann ein Lauftraining mit Sprints statt. Alternative:  Radfahren auf ambitionierter Strecke oder eine Stunde  Indoor Cycling (Intervall).


3. Tag, Muskeltraining
Warmup: z.B. Hampelmann (Intervalle wie Tag 1)
Medizinball Workout oder Kettelbells,  20 Minuten ohne Pause.
Cool down: Stretching


Die Übungen  sind meistens anspruchsvoll, somit empfiehlt sich ein Training unter Aufsicht eines Coaches, dieser sollte das Workout nach Ihrem Fitnesslevel variieren. Erfolge stellen sich rasch ein.

 

Wo finde ich ein Studio/Trainer?

 

Schauen Sie in Ihrer Umgebung nach „Studios“,  im Internet unter dem Begriff  Crossfit-Boxen.