Regeneration vor und nach dem Training

Genau so wichtig wie das Training ist die Regeneration, diese sollte genau so zu Ihrem Trainingsplan gehören wie das Training selbst.

 

Hier gilt das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. Auf folgendem Schaubild wird der Wochenzyklus, Rhythmus von Training zu Regeneration, bei unterschiedlichen Leistungsgruppen aufgezeigt.

 

Quelle :Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Quelle :Prof. Dr. Kuno Hottenrott

Regeneration beginnt direkt nach dem Sport

Beginnen Sie mit Ihrer Regeneration direkt nach dem Wettkampf bzw. dem Training. Nach max. 10-15 min müssen bereits Wasser und KH zugeführt werden. Trinken Sie direkt nach dem Sport 500 ml Wasser besser ein isotonisches Getränk, nehmen Sie vor dem Duschen weitere KH zu sich, zum Bsp. Trockenobst oder Nüsse. Eine Stunde später können Sie schon wieder KH und Flüssigkeiten bunkern. Die ersten 1-2 Stunden nach dem Training gieren Ihre Muskeln nach Nahrung. (Ideale Zusammensetzung der Ernährung nach dem Sport, siehe auch  Ernährung).

 

Wichtig!

Ihr Körper kann max. 2 g KH pro Kg Körpergewicht und Stunde aufnehmen (in mancher Literatur wird auch von 70 g KH/Std. gesprochen). Entscheiden ist also nicht wie viel Sie Essen sondern was Sie Essen.

Mit einer guten Regenerationsstrategie kommen Sie Ihrem Ziel entscheidend näher.

 

 

 

Wie lange ist die optimale Erholungszeit

Nach einem Wettkampf ist die Erholungszeit i.d.R. einen halben Tag pro gelaufenen Wettkampfkilometer. Erst danach ist es sinnvoll, wieder normal zu trainieren.

Bei einem Marathon wären das drei Wochen Regeneration. Nach dieser Zeit ist der Körper noch nicht voll belastbar. Das Trainingsprogramm muss erst wieder langsam gesteigert werden, d.h. mann kann nicht da anfangen, wo man aufgehört hat.

Regeneration muss geplant werden und ist ein aktiver Prozeß. Er ist sowohl abhänig von der Art der vorausgehenden sportlichen Belastung, als auch vom Trainingszustand, dem Alter, dem psychischen und emotionalen Zustand und vom sozialen Umfeld.

Nehmen Sie sich Erholungsphasen, bauen Sie "aktiven" Urlaub in Ihren Trainingszyklus ein. Sauna, warme Bäder, Massagen, Entspannungsübungen aber auch artfremde Sportarten wie Schwimmen, Stabilisationsübungen und Muskeltraining sind hilfreich.

 

Wenn Sie regelmäßig Erholungspausen in Ihre Trainingsplanung einbauen,  kommen Sie schneller ans Ziel Ihrer Wünsche. Sind Sie bereits müde, abgekämpft und Ihre Leistungen bleiben auf gleichen Stand oder Sie laufen bereits langsamer als gewohnt, jeder Schritt tut Ihnen weh. Dann wird es Zeit den bisherigen Trainingsrhytmus zu ändern.

 

 Das Übertrainingssyndrom

 

Quelle: Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Quelle: Prof. Dr. Kuno Hottenrott

Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach intensiver Ausdauerbelastung

Im Idealfall wird im Training ein so starker Reiz gesetzt, daß der Körper Anpassungsvorgänge auslöst. Man spricht vom "Trainingsreiz".

 

Nach dem Training sind wir müde (Ermüdungsphase) und wir brauchen Erholung. Die Länge der  Regenerationsphase, ist wie beschrieben, von vielen Faktoren abhängig und sollte individuell bestimmt werden.

Für die Leistungssteigerung sind aber genau diese Punkte, Länge und Gestaltung der Pause sowie der  Zeitpunkt der erneuten Belastung, entscheident.

 

Merke:

 

Wir müssen unserem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung lassen, nur so haben wir einen optimalen Trainingseffekt.

 

Zeitlicher Ablauf der Regeneration

 

Trainingskontrolle 2006 (Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Trainingskontrolle 2006 (Prof. Dr. Kuno Hottenrott