Tempodauerlauf

Tempodauerläufe sind Läufe an der aeroben-anaeroben Grenze, etwa bei einer Belastung zwischen 85% und 88% der HFmax.. Dies entspricht  bei gut trainierten Läufern der Laufgeschwindigkeit beim Halbmarathon, zumindest  theoretisch.

Die individuelle aerobe-anaerobe Schwelle ist bei jedem Läufer unterschiedlich und kann durch einen Laktat-Test festgestellt werden. Für Ihre ersten „Testläufe“ ist das Wissen der exakten Laktatwerte/ anaeroben Schwelle  nicht notwendig, hier sollte die  Herzfrequenzmessung ausreichen.

Für mich ist der Unterschied zwischen Tempodauerlauf und Intervalltraining nicht sehr groß.
Intervalltraining besteht aus mehreren Tempolaufstrecken unterschiedlicher Längen. Der Tempodauerlauf aus einer Strecke, je nach Trainingsstand  kurz oder lang. Natürlich auch abhängig von der Wettkampfstrecke.

Wenn Sie mit Ihrem Training beginnen, sollten Sie sich 10 bis 15 Minuten Warmlaufen, Herzfrequenzbereich bis 70% HFmax.

Steigern Sie langsam das Tempo bis Sie die Zielzone der Herzfrequenz erreicht haben.

Schließen Sie das Training immer mit 10 bis 15 Minuten Auslaufen

Tipp:

Für Einsteiger folgt nach der Einlaufphase eine  Strecke von 5-15 Minuten zügigem Laufen.
Kein Sprint, laufen Sie schnell aber kontrolliert und kommen Sie nicht in Atemnot! Auslaufen nicht vergessen!

Sie Laufen bereits länger und haben Ihre erste Wettkämpfe hinter sich, auch hier folgt der Tempolauf erst nach der Einlaufphase. Für Sie beginnt der Tempolauf mit dem erreichen der Ziel Herzfrequenz von 85-88% HFmax. Starten Sie mit 15 Minuten und steigern sich langsam auf bis  45 Minuten Training in der Zielfrequenz. Danach Auslaufen nicht vergessen.

Sie Laufen längere Distanzen, bereiten sich auf einen Halb- oder Marathon vor, dann sollten Sie einmal pro Woche einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining absolvieren. Das Lauftempo sollte dem geplanten Wettkampftempo entsprechen, die Länge entspricht maximal der Hälfte der Wettkampfdistanz. Eine verschärfte Variation wäre, bei einem Longrun die zweite Hälfte als Tempostrecke zu nutzen, dies simuliert sehr stark den Wettkampf und steigert die Nutzung von Energiereserven. Auch hier gilt: Auslaufen nicht vergessen!!