Intervall Training

Sie möchten in Zukunft schneller ans Ziel kommen? Dann sind Sie hier genau richtig!

Egal ob Sie Anfänger oder ambitionierter Läufer sind, mit Intervall Training werden Sie Ihr persönliches Ziel schneller erreichen.

 

Intensives und extensives Intervall

In der Trainingswissenschaft unterscheidet man in intensives und extensives Intervalltraining.

Im intensiven Intervalltraining ( hochintensives Intervall ) sind die Intervall sehr kurz, teilweise nur 10 sec, aber dafür im sehr hohen Herzfrequenzbereich, bis 95% HFmax. Diese kurzen und hohen Intensitäten werden fast ausschließlich von Hochleistungssportlern genutzt und sind für Freizeitsportler nur bedingt empfehlenswert.

Mit extensivem Intervalltraining kommt sowohl der Anfänger als auch der ambitionierte Sportler schneller zu seinen Erfolgserlebnissen als mit Training bei gleichbleibendem Tempo. Hier wechseln hohe Belastungen mit kurzen Pausen ab. Die Belastungen sind im Bereich der 85%-90% HFmax und während den Pausen sollte die Herzfrequenz (HF) bis  ca. 75% HFmax fallen. Extensives Intervalltraining kann für alle Ausdauersportarten genutzt werden, Unterschiede sind hier oft nur die Länge der Intervalle.

 

Man unterscheidet auch nach Länge der Belastung in:

 

Kurzzeitintervallmethode: Dauer der Einzelbelastungen zwischen 15 sec und 1 min.

 

Mittelzeitintervallmethode:Dauer der Einzelbelastungen zwischen 1 und 8 min.

 

Langzeitintervallmethode:Dauer der Einzelbelastungen zwischen 8 und 15 min.

 

Die Intensität wird der Dauer der Einzelbelastung angepasst und ist in der Regel desto höher, ie kürzer die Belastungsphase ist.

 

Belastungssteigerung

Intervalltraining hilft Ihnen schneller zu werden, aber vorsicht mit Belastungssteigerungen, das Belastungstempo darf nicht radikal erhöht werden, sonst droht Übertraining. Also nur behutsam steigern!

Je nachdem wie lange die Intervalle sind, ich empfehle bei Indoor Cycling oder im Cardiobereich max. 5 min und beim Laufen, Intervalle bis max. 1500 Meter, sollte das Tempo entsprechend erhöht werden. Bei einer Laufstrecke von 1000 Metern wird das Tempo um 5 Sekunden gesteigert. Steigern Sie Ihr Tempo aber erst, wenn Sie bereits ca. 3-4 Wochen Intervalltraining ohne Mühe absolviert haben. Sie sollten beim letzten Intervall nicht außer Atem sein und das Gefühl haben noch ein oder zwei Intervalle laufen zu können. Behalten Sie das neue Tempo wieder 3-4 Wochen bei, bis Sie erneut eine Tempoverschärfung vornehmen.

 

Intervall Programm für Läufer

Das Intervall Programm richtet sich nach Ihren Zielen.

Sind Sie Laufanfänger, Laufen Sie 3-5 min. und wechseln mit 2 min. Gehpausen, dann die Intervalle sukzessive verlängern bis Sie etwa 30 Minuten ohne Pausen Laufen können. Das Ziel 30 min.  ohne Unterbrechung Laufen zu können erreichen Sie i.d.R. nach etwa 10 Wochen.

 

Beim klassischen Intervalltraining sollten mindestens 6 Intervalle trainiert werden. Starten Sie nach ausgiebigem Warm Up mit dem ersten Intervall gefolgt von einer Gehpause usw.

 

Beispiele:

6-10 Intervalle mit 200 m Tempoläufen, anschließend 200 m Gehen.

oder

6-10 Intervalle mit 400 m Tempoläufe, anschließend 200-400 m Trabpause.

oder

6-8 Intervalle mit 1000 m Tempoläufe, Pausenlänge zwischen 2 und 2:30 Minuten.

Die jeweilige Laufgeschwindigkeit sollte etwas schneller als Ihr Renntempo sein. Kurze Intervalle sind für Mittelstreckler (5-10 km). Das 1000 m Intervall für Langtreckler bis Marathon. Die 1000 Meter werden etwa 5 sec. schneller als das Marathonrenntempo gelaufen. Möchten Sie sich als Marathonläufer beim Intervall Training verausgaben, dann nutzen Sie die 200 Intervalle: 6-10 Stück mit lohnenden Pausen (hier sollte die Herzfrequenz auf ca. 65% HFmax zurück gehen bevor Sie wieder starten). Vorteil: bei den kurzen Intervallen schonen Sie Ihre othopädischen Syteme, werden schneller und steigern gleichzeitig Ihre Laufeffizienz. Dies hilft wieder bei den langen Strecken.

Nach dem Letzten Intervall sollten Sie sich ausreichen Auslaufen, mindestens 10 Minuten, denn so beginnen Sie bereits mit der Recom.

 

Die Pausen

Die Pausen zwischen den Intervallen sind mindestens halb so lang wie die Belastung. Haben Sie sich nach kurzer Zeit bereits erholt oder fühlen Sie sich nach der Pause so, als wären Sie nicht schnell gelaufen, dann ist Ihr Intervalltempo zu niedrig. Kontrollieren Sie sich während des Trainings mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers, so können Sie sowohl die Belastung steuern als auch die Erholung kontrollieren. Bei den Laufpausen sollte die Herzfrequenz nicht unter 75% HFmax fallen - wenn ja, dann Laufgeschwindigkeit (Belastung) steigern.

Achtung: Hören sie auf jedem Fall auf Ihren Körper, sonst droht Übertraining.

 

Ziele des Intervalltrainings

Beim Intervalltraining wechsen harte Belastungen mit kurzen Pausen ab. Dabei bekommt der Körper keine Zeit seine Energiedepots aufzufüllen sondern muß sie weiter ausschöpfen. Intervalltraining kann bis 1 Woche vor einem Marthonlauf absolviert werden (6 mal 1000 m Intervalle).

 

Bei diesem anspruchsvollen Training verbraucht Ihr Körper besonders viel Energie, je mehr Energie er verbraucht, desto größer wird seine Fähigkeit Energie zu speichern. Dies ist neben dem "schneller werden" der zweite gute Grund für Intervalltraining, besonders auch für die Langstreckenläufer. Das Intervalltraining bringt Ihnen auch die nötige Härte für den Wettkampf.

 

Eine weitere Steigerung des Trainingserfolgs erzielen Sie, wenn Sie nach einem Dauerlauf von ca. 1 Stunde ein Intervalltraining anschließen. Wundern Sie sich aber nicht, wenn Sie nicht mehr so schnell, wie gewohnt Laufen können. Ihre Beine sind bereits etwas müde. Beachten Sie, nach einem Intervalltraining sollten Sie einen Regenerationlauf einschieben, sonst besteht die Gefahr des Übertrainings. ( siehe auch Hochintensives-Tabata-Intervall)

 

Beispiel 1:

Quelle : https://www.polarpersonaltrainer.com/

 

Beispiel 1:

6 mal 1.000 m Intervalle für Marthon-Läufer, mit je 1.000 m Trabpausen

Tempo: 25 -30 Sekunden schneller als das geplante Renntempo

nach dem Intervall, die ersten 100 m gehen und dann langsam ins Traben kommen und die letzten 900 m absolvieren. Die Pausen sind wichtig um erholt in das nächste Intervall starten zu können.

 

Beispiel 2:

Quelle: https://www.polarpersonaltrainer.com/

 

Beispiel 2:

3 x 3.000 m Intervalle mit 2.000 m Trabpause

Tempo: 15-20 Sekunden schneller als das geplante Renntempo (Marathon)

Immer erst gut warmlaufen!  Hier ist auch die Möglichkeit,  Lauf ABC einfließen zu lassen.

Nach dem Intervall wieder ca. 100 m gehen und dann 1.900 m zu Ende traben um wieder erholt mit dem neuen Intervall starten zu können.

 

Wichtig ist sowohl, alle Intervalle absolvieren, denn in der letzten Wiederholung liegt die Würze und hochintensive Belastungen maximal einmal pro Woche in den Trainingsplan einfließen lassen, sonst droht Übertraining!

 

Tipp:

Barfuss auf Rasen auslaufen, beschleunigt die Regeneration