Hochintensives Intervalltraining

Neben periodischem Training im Jahreszyklus, 6 bis 8 wöchentlicher  Trainingsetappen, Anwendung verschiedenen Trainingsbereiche und Integration von Regenerationsphasen  sollte auch der Trainingsalltag variabel gestaltet werden. Abwechslung ist der Schlüssel für  Erfolge, verhindert  muskuläre Dysbalancen  und steigert somit die körperliche Leistungsfähigkeit und  reduziert gleichzeitig die Verletzungsanfälligkeit.

 

Man unterscheidet die verschiedenen Trainingsbereiche in z.B. GA1, GA2, aerobes-anaerobes Mischtraining, Wettkampftraining  und  in extensive und intensive Intervalle. Zugrundeliegend Daten liefern hierfür  Leistungstests z.B. die Herzfrequenz (Pulsuhr),  Laktatwerte (Laktatstufentest) oder
VO2max (Ergospirometrie).

 

Karvonenformel

Eine Möglichkeit die Faktoren der Belastungszone, ohne großen Aufwand zu bestimmen ist die Anwendung der Karvonenformel. Dies ist natürlich nur ein Hilfsmittel und ersetzt auf keinem Fall einen Laktatstufenstes oder die Ergospirometrie. Es ist ein Näherungswert mit dem vorübergehend gearbeitet werden kann.

 

Schritt 1:

Max. Herzfrequenz Damen (M.H.R):   226-Alter =……………….
Max. Herzfrequenz Herren (M.H.R.):  220-Alter =……………….

 

Schritt 2:

Errechnen der Ruheherzfrequenz (R.H.R), die Messung sollte direkt nach dem Aufwachen,
in völlig entspannter Situation an 5 aufeinander folgenden Tagen vor den Aufstehen gemessen werden=……………………

 

(nehmen Sie den Durchschnitt dieser 5 Messungen, wenn keine der Messungen mehr als 10 Schläge abweicht)

 

Schritt 3:

Trainingsintensitäten:

 

Trainingspuls=  ( M.H.R. – R.H.R.) x Faktor der Belastungszone + R.H.R.

 

Wobei die Faktoren der Belastungszone wie folgt anzusetzen sind:

0,5-0,6  Regeneration
0,6-0,7  GA1
0,7-0,8  GA2
0,8-0,9  aerobes-anaeobes Mischtraining
0,9-1,0  Wettkampftraining

 

Das Tabata-Intervall

 

Ein relativ neues „ Trainingskonzept“ entwickelte Dr. Izumi Tabata (1996).  In seiner Versuchsreihe  zum hochintensiven Intervalltraining wurden die Probanten in 2 Gruppen  aufgeteilt. Beide Gruppen trainierten  6 Wochen lang, je 5mal die Woche.

 

Gruppe 1: Trainingsdauer 60 Minuten, aerobe Dauermethode bei 70% HFmax.
Gruppe 2: Intervalltraining, Dauer 4 Minuten ( 8x20 sec intensiv und 10 sec Pause pro Block)

 

Ergebnisse:

Gruppe 1: Steigerung VO2max  = +9%
                  Steigerung anaerobe Kapazität +/- Null

 

Gruppe 2: Steigerung VO2max = +15%
                  Steigerung anaerobe Kapazität +28%

 

Neben den nackten Zahlen wurde in Gruppe 2 auch eine verbesserte Fettverbrennung, auch in der Ruhephase und eine höhere Rekrutierung der Muskelfasern festgestellt. Für den Ausdauersportler ist dies  von hohem Vorteil. Die Ermüdung des Muskels stellt sich viel später ein, als wenn nur wenige Muskelfasern an der Bewegung teilnehmen.

 

Umsetzung

Hochintensive Intervalle werden bei >90% HFmax durchgeführt. Voraussetzungen für ein solches Training ist eine absolute Gesundheit, eine sportärztliche Untersuchung  mit Belastungstest sollte nicht länger als 3 Monate zurück liegen. Außerdem ist das Training nicht für Laufanfänger geeignet.

 

Nach einem gründlichen warm up, Dauer 15-20 Minuten und einer HFmax bis 80%, über langsames Traben steigern bis zügigem Dauerlauf.
5 Intervalle mit je 30 Sekunden Sprint und 1 Minute traben.
Auslaufen und Stretching nicht vergessen.  Trainingsdauer ca. 45 Minuten.

Für Triathleten kann ein Tabata Intervall auch in eine Trainingsfahrt integriert werden. Hier werden beispielsweise acht Intervalle a 20 Sekunden maximaler Intensität ( 90% HFmax) mit 10 Sekunden ausrollen gefahren. Danach wird das Training in normaler Intensität weiter fortgesetzt.

 

Nach 6 Wochen Intervall-Training wurde neben einer erhöhten anaeroben Kapazität ein um 6 Prozent erhöhte Maximalkraftzuwachs nachgewiesen. In Zahlen heißt das, bei einem 40 Km Rennen konnten die Probanten 2% schneller fahren, dies entspricht  ca. 72 Sekunden Zeitersparnis.

 

Tabata-Intervalle werden primär zum Ausdauertraining in anaeroben Bereich eingesetzt. Das Training sollten aber auf keinem Fall länger als 6 Woche (5x pro Woche) durchgeführt werden, da sonst ein Übertrainingseffekt einsetzt. Die körperliche Leistungsfähigkeit geht stark zurück, das zentrale Nervensystem macht schlapp.

 

Tipp: 4 Wochen IntervallTraining reichen vollständig aus.

 

Möchten Sie Ihre Körperkraft trainieren, mit Hilfe der Tabata-Intervalle, versuchen Sie Burpees. (aus den Liegestützen in die Kniebeugen in den Strecksprung und zurück in den Liegestütz) 4-5 Sätze a 10 Wiederholungen unterbrochen durch kurze Atempausen. Gesamtdauer ca. 4-5  Minuten. Denken Sie an  ein Warm Up. Viel Spaß und gute Erholung.