Blocktraining vs Periodische Training

Zuerst sollten sie sich über ihr Trainings-, Wettkampfjahr bzw. ihre Ziele im Klaren sein. Planen sie 1-2 Saison Höhepunkte oder eine Reihe von Wettkämpfen in denen sie Topleistungen abrufen möchten. Sollte der zweite Fall, eine Reihe von Wettkämpfen ihr Ziel sein, so können sie über ein Blocktraining nachdenken.

Die Idee ist ein Trainingszyklus von Übungen- bzw. Trainingseinheiten mit hochkonzentrierten und sehr spezifischen Inhalten, wie Prof. Dr. Vladimir B. Issurin auf einem Trainer-Kongress darstellte, denn: „Wer verschiedene Fähigkeiten gleichzeitig trainiert, beeinträchtigt die Effektivität des gesamten Trainings.“

Ob man diese Meinung teilt oder nicht ist Ansichtssache, jedenfalls ist klar, wer sich im Grundlagentraining befindet wird im Wettkampf keine neue Bestleistung aufstellen. Sie sollten ihre Zielsetzung definieren und dies nach Möglichkeit für die nächsten 12 bis 24 Monate!

Realistische Zielsetzung

Eine Bestzeit für den nächsten Wettkampf zu fixieren ist keine Zielsetzung sondern ein Wunsch, der durch viele Zufälle beeinflusst werden kann. Temperaturen, Wetter, Probleme des Veranstalters und ungewohnte Verpflegung spielen mitunter eine entscheidende Rolle. Eine Abschätzung des realistischen Zeitbudgets, Unterschiede zwischen Winter- und Sommertraining, Anfänger oder Wettkampfsportler und Wettkampfdistanz sind wichtig Kriterien bei der Zielsetzung. Leistungssteigerungen können nur erzielt werden durch eine ständige Erhöhung der Trainingsreize und zusätzlich darf auch die Regeneration nicht vernachlässigt werden.

Der richtige Zeitpunkt für die Fixierung ist meiner Meinung nach der Winter, hier trainiert man weniger (etwa 50%) als im Sommer, d.h. ich muss wissen wie viel ich maximal im Sommer trainieren kann. Wie viele Wettkämpfe ich absolvieren und über welche Distanzen ich starten möchte. Im Jahr erreicht man maximal 3 Höhepunkte, die Topform lässt sich etwa 4-8 Wochen halten. All dies muss in der Planung berücksichtigt werden.

Die Trainingsschwerpunkte verändern sich im Laufe der Saison und sollten zur Reaktivierung oder Aufrechterhaltung motorischer Fähigkeiten angepasst werden. Die Trainingswissenschaftler unterscheiden in Grundlagentraining, Schnelligkeitsausdauer bis hin zur gezielten Wettkampfvorbereitung. Damit sie ein breites Fundament an motorischen Fähigkeiten haben, sollten grundsätzlich alle Fähigkeiten trainiert werden und zur Wettkampfzeit abrufbar sein.

Blocktraining

Prof. Dr. Vladimir B. Issurin und Gilad Lustig haben die Nachhaltigkeit sogenannter Resteffekte, innerhalb welcher Zeit wiederholte Reize trainiert werden müssen, untersucht. Das Ergebnis zeigt wie lange motorische Fähigkeiten aufrechterhalten werden können bzw. wann gegebenenfalls Anpassungen erfolgen sollten.

Aus dieser Erkenntnis ergibt sich die Notwendigkeit einer Blockperiodisierung des Trainings: Statt mehrere Trainingsmethoden zu vermischen, konzentriert man sich Phasenweise auf einzelne motorische Fähigkeiten, die Blöcke haben eine Dauer von 12 bis 30 Tagen und werden Mesozyklen genannt.

1. Zyklus besteht aus Aufbautraining, hier werden allgemeine und spezifische Fähigkeiten trainiert.

2. Block ist für Umwandlung von aerober in anaerober Ausdauer gedacht und der

3. Zyklus ist zur Wettkampfvorbereitung vorgesehen.

Quelle:Vladimir Issurin:"Block Periodization in Sport Training" (2008)

Trainingsreize

Nachdem man sich klar gemacht hat, welche Fähigkeiten wie lange erhalten bleiben, kann man sich im Training die „Resteffekte“ nutzbar machen und Trainingsreize kombinieren. Was passt zusammen ist die Frage. Was kann ich zu meinem Schwerpunkttraining noch dazu packen?

Schwerpunkt optimale Ergänzung

Aerobes Training alaktaide Sprintfähigkeit

Anaerobe (glykolytische) Ausdauer Kraftausdauer

Alaktazide Sprintfähigkeit anaerobe Kraftausdauer

Maximalkraft Beweglichkeit

Maximalkraft aerobe Ausdauer

Aus dem hier gehörten, lässt sich folgender Schluss ziehen: Zuerst sollte man sich ein solides Fundament aus Kraft und Ausdauer (Grundlagentraining) aneignen, denn nur aus einem breiten Fundament an motorischen Fähigkeiten kann die Spezialisierung erfolgen. Dann im Laufe der Vorbereitung ändern sich die Schwerpunkte des Trainings von Grundlagenausdauer in Schnelligkeitsausdauer bis hin zur Wettkampfvorbereitung. Das Fazit : Blocktraining!

Blocktraining wird für Sportarten bevorzugt die innerhalb eines Jahres nicht mehr als zwei Leistungshöhepunkte vorsehen, die Dauer der Wettkampfform lässt sich aus der Tabelle: motorischer Fähigkeiten und deren Wirkung in Tagen, ableiten.

Der Mesozyklus

„Wer verschiedene Fähigkeiten gleichzeitig trainiert, beeinträchtigt die Effektivität des gesamten Trainings“, erklärt Issurin. „Der Körper kann nur eine bestimmte Anzahl verschiedener Trainingsreize verkraften“ und er definiert Blocktraining als „Trainingszyklen mit hochkonzentrierten und sehr spezifischen Inhalten, mit hohem Volumen an Aufgaben, die sich auf die Verbesserung weniger aber klar definierter Fähigkeiten beschränken“. Soweit die Theorie und nun zur Umsetzung:

Um den Verlust der spezifischen Leistungsfähigkeit zu verhindern (Detraining), hat Issurin die einzelnen Blöcke auf eine Dauer von zwei bis vier Wochen begrenzt. Innerhalb eines Blocks wird den maximal zwei definierten Zielen, 60-70 Prozent der gesamten Trainingszeit mit genau abgestimmten Trainingsmethoden gewidmet. Der Rest des Trainings besteht aus Warm-Up, Erholung und Cool-down.

3 Phasen in 10 Wochen

Die Aneinanderreihung verschiedener Blöcke wird nach Issurin in Mesozyklen beschrieben. Der erste Mesozyklus (Aufbau) besteht aus 12-30 Tagen und beinhaltet in der Regel zwei Trainingsblöcke zur Entwicklung allgemeiner und spezifischer Fähigkeiten. Dann folgt ein weiterer Mesozyklus (Umwandlung) zur Wettkampfvorbereitung. Er dauert 12-25 Tage. Ein dritter Zyklus (Umsetzung) von 8-15 Tagen Dauer dient der unmittelbaren Vorbereitung und dem Tapering für den Wettkampf. Insgesamt ergibt sich daraus eine Gesamtdauer von bis zu zehn Wochen. Inhaltlich können die Mesozyklen wie folgt beschrieben werden:

Aufbau (12-30 Tage)

-Aufbau: 1-2 Blöcke

-Schwerpunkt: Anhäufung von Trainingsreizen

-Ziel: Entwicklung grundlegender motorischer und technischer Fähigkeiten (aerobe Ausdauer. Maximalkraft, Technik und Koordination)

-Inhalte:extensives Intervalltraining, Dauermethode, alternatives Sportarten sind natürlich auch erlaubt, Skilanglauf , Schwimmen, Radfahren.

Umwandlung (12-25 Tage)

-Aufbau: 1-2 Blöcke

-Schwerpunkt: Umwandlung zu spezifischem Leistungsvermögen

-Ziel: Entwicklung spezifischer motorischer, konditioneller und technischer Fähigkeiten (anaerobes Leistungsvermögen, spezifische Kraftausdauer und Technikverfeinerung)

Inhalte: intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode, Technikverfeinerung (auch Lauf ABC), Koppeltraining bei Triathleten, Tempoläufe

Umsetzung (8-15 Tage)

-Aufbau: 1 Block

-Schwerpunkt: Festigung des Leistungsvermögens und Formzuspitzung

-Ziel: unmittelbare Wettkampfvorbereitung und Tapering (Erholung, Schnelligkeit, Gewandtheit, Aufmerksamkeit und Leistungswille)

-Inhalte: Regeneration, Intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode, Wettkampfteilnahme

Das Blocktraining als solches steht der klassischen Trainingsorganisation entgegen, die Gestaltung allerdings richtet sich wieder an die klassisch definierten Trainingsbereiche aus der Trainingswissenschaft. Wenn Sie sich für das Blocktraining entscheiden, können Sie weiter auf die bekannten Trainingsmethoden (Dauermethode, extensives und intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode und regeneratives Training) setzen. Der Unterschied ist lediglich die zeitliche Einteilung.

In Balance: Be- und Entlastungsstruktur

Sie haben sich für Blocktraining entschieden und auch schon eine Trainingsplanung vorgenommen, so geht es nun um das Feintuning: Der Einbau von Ruhetagen oder die Balance zwischen harten Schlüssel- und Erholungseinheiten um ein Übertraining zu vermeiden.

Nach einem Ruhetag sollte keine Schlüsseleinheit folgen, denn die Breitschaft zu hohen Belastungen ist dann oft gering und muss erst durch eine lockere Trainingseinheit wieder aufgebaut werden.

Auch sollten bei Berufstätigen nie mehr als drei Schlüsseleinheiten pro Woche geplant werden, die Regenerationszeit kann durch die hohe Belastung mehrere Tage betragen.

Bei der Planung einer Woche mit wichtigen Trainingseinheiten sollten Sie erste die Schlüsseleinheiten platzieren. Eine zweite Schlüsseleinheit setzen Sie mit einem Abstand von mindestens zwei bis drei Tagen und füllen den Zwischenraum mit Regeneration oder leichtem Training.

Der geplante Wechsel von Trainingsbelastungen ist die Vorraussetzung für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und bestimmt den Erfolg des Trainings entscheidend.

Überprüfen Sie Ihre Leistungen, benutzen Sie Herzfrequenzmessgeräte und dokumentieren Sie Ihr subjektives Empfingen zu mindestens nach den Schlüsseleinheiten.

Anmerkungen

Gennadi Touretski (Schwimmtrainer von u. a. Alexander Popov) zufolge ist ein wesentlicher Vorteil des Blocktrainings einen bessere Anpassung der Athleten. Trainiere man nach der klassischen Methode, führe das ständige ansteigende Trainingsvolumen zu großer Ermüdung und Stagnation. Auch die Gefahr eines Übertrainings sei stets präsent. Stattdessen gäben die kurzen, sehr konzentrierten Blöcke dem Körper genug Zeit zur Anpassung und führten so zu besseren Ergebnissen.

Prof. Vladimir Issurin: Um die Resteffekte von Training zu verlängern und fehlerhafte Zustände in der aeroben Ausdauer zu vermeiden, kann ein kurzfristiger aerober Mikrozyklus in den hochintensiven anaeroben Mesozyklus der Saison eingefügt werden. Zitat aus der Zeitschrift Leistungssport Jahrgang 1995

Thomas Moeller vom Institut für Angewandte Trainingswissenschaften (IAT) zum Thema Mikrozyklus: Manchmal, wenn zum Beispiel zwischen zwei wichtigen Wettkämpfen nur 2 Wochen liegen, kann dieser Mikrozyklus mit ruhigen Einheiten im GA1- Bereich nicht mehr als drei bis fünf Tage dauern. Zwei Wochen Abstand zwischen zwei Rennen reicht so gerade, um sich drei bis vier Tage lang zu erholen und kurz für den Erhalt der Grundlagenausdauer zu sorgen. Danach ist es schon wieder Zeit für die Entlastungsphase. Denn schließlich wolle man frisch ins anstehende Rennen starten.

Tipp: Für mich ist ein gutes Fundament (Grundausdauer) die Voraussetzung für ein erfolgreiches Blocktraining. Für den Wettkampfathleten eröffnen sich bisher unbekannte Leistungsreserven, die Topform lässt sich maximal zwischen 4 und 8 Wochen halten. Voraussetzung: zwischen den einzelnen Wettkämpfen muss optimal regeneriert werden, die Trainingsbelastungen werden auf kurze, intensive Einheiten beschränkt und alle 2 Wochen sollte ein „neuer Reiz“ (evtl. Wettkampf) gesetzt werden.

Für den Anfänger sehe ich das Blocktraining allerdings nur als Ergänzung zum Aufbautraining