Das Nüchternlaufen
Warum Nüchternlaufen: Medizinisch bewiesen ist der Sinn des Nüchternlaufens bisher noch nicht. Man glaubt allerdings, dass der Fettstoffwechsel an einfachsten durch das Nüchtenlaufen aktiviert werden kann. Der Fettstoffwechsel ist das optimale Kohlenhydrat-Einsparprogramm, allerdings ist der FSW genetisch bedingt bei jedem Menschen unterschiedlich.
Die Fettverbrennung funktioniert nur oxidativ (Beta-Oxidation), das heißt im niedrigen Herzfrequenzbereich (LEE). Die Brennstoffe sind die Fettsäuren. Die Fettsäureverbrennung ist limitiert durch die mitochondrische Kapazität in der Zelle und die individuelle Leistungsfähigkeit.
Bei Ihrem ersten Nüchternlaufen sollte ein möglichst großer zeitlicher Abstand zu den Mahlzeiten vorliegen, damit ein Glykogen-Mangel vorliegt. Man empfiehlt, kein Essen nach 17:00 Uhr. Die Folge: Die Wachstumshormone bedienen sich aus dem Fettstoffwechsel.
Der erste Lauf sollte meiner Meinung nicht länger als 30 Minuten sein. Nach dem Aufstehen immer ein Glas Wasser trinken, sonst rutsche der Kreislauf gleich weg.
Wie fühlt sich das an? Hatten Sie bei einem langen Lauf schon mal das Gefühl der Hammermann kommt? Ja, dann wissen Sie, wie sich das erste Mal Nüchternlaufen anfühlt.
Ein effektives FSW-Training sollte zunächst 2-3 Mal die Woche durchgeführt werden, wobei die Dauer der Belastung langsam erhöht wird. Die Belastung kann dann im Trainingsverlauf bis zur individuellen aerob-anaeroben Schwelle gesteigert werden.
Auf Dauer sollte dann einmal die Woche ein Nüchternlauf im Trainingsplan integriert werden. Ziel ist eine nahezu gleichwertige Energielieferung aus Kohlenhydraten und Fetten (Fettsäuren) mit vergleichbarer Energieflussrate. Dies soll nach etwa 3-6 monatiger Aufbauphase, mit mindestens einem Lauf pro Woche unter Nüchternbedingeungen erreichbar sein.
Beachte: Nüchternlaufen ist Maximalbelastung für den Organismus und die Regenerationszeit ist dementsprechend länger als bei einem normalen Trainingslauf.
