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Dolce Vita – Das schöne Leben während der Weihnachtszeit

Nach meiner Teilnahme am Athen Marathon am 13. November habe ich mein Trainingspensum erheblich reduziert und eine 8 wöchentliche Regenerationsphase eingelegt. Regeneration ist gut und bereitet den Körper auf das nächste Trainingspensum bzw. Leistungslevel vor, aber irgendwie hat mein Körper das wohl falsch verstanden.

So wie der Saturn einen Ring um seine Äquator sein eigen nennt, so besitze ich jetzt auch eine Ring um die Körpermitte. Allerdings is mein Airbag nicht aus Fels und Eis sondern aus Lebkuchen und Dominosteinen. Irgendwie bekommt mir der Müßiggang nicht.

Müßiggang ist nicht der richtige Ausdruck, denn von Weihnachtsmarkt zu Weihnachtsmarkt und von Festessen zum Nächsten das ist natürlich auch anstrengend und muss richtig geplant werden. Stell dir vor, du sitzt an einem gedeckten Tisch und hast keinen Hunger. Leckerer Gänsebraten mit Knödel und Rotkohl und kein Appetit. Ja, was nun? Käsefondue und Raclette, alles gehört auf den Winterspeiseplan. Ein Glas Wein zum Essen und noch ein Dessert. Da bleibt auch noch das Schokolade verkosten. Ich habe gehört, wenn man beim Schokolade essen leicht springt, dann bleiben die Kalorien nicht an der Hüfte hängen.

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(Der Schokoladentester von Georg Bernardini ISBN 978-3-00-039820)

Alles nur Gerüchte! Endlich ist es Januar und die Zeit der Festlichkeiten is vorbei. Ich erinnere mich noch wage an ein geregeltes Läuferleben.

Nach dem Motto: Läufer werden im Winter gemacht, Jogger im Sommer, beginne ich mit dem Training. Zum Glück ist der Winter noch neun Wochen lang und vielleicht wird das nach was mit mir. Die Belastungen langsam und regelmäßig steigern, das Trainingsprogramm wird auf meine Ziele abgestimmt und los geht’s.

Die erste Trainingswoche liegt bereits hinter mir und heute habe ich das tolle Winterwetter zu einem 16 km Lauf genutzt. Wobei Laufen, das war mehr groven! Auf alle Fälle hat es riesig Spaß gemacht. Bewegung tut einfach gut und macht jede Menge Appetit – auf mehr Laufen!

Grundlagenausdauer, Stabitraining und Indoor Cycling werden nich die nächsten sechs Wochen begleiten und dann habe ich noch drei Wochen um mich speziell auf den ersten Frühjahrsmarathon, in Barcelona, vorzubereiten. Ich freue mich jetzt schon auf den Zieleinlauf. Jeder Marathon ist ein Geschenk.

Ich wünsche euch viel Spaß im Training und viel Glück bei der Umsetzung euere Ziele für das Jahr 2017.

Erinnerungen an das Läuferjahr 2016

2016 war für mich ein herausragendes Läuferjahr, zum eine gehöre ich nun zum „exquisiten Kreis der Six Star Finisher“ – dazu komme ich später- und zum anderen habe ich mir sehr viele Gedanken über ein ideales Verhältnis von Training und Regeneration gemacht. Denn das beste Training nutzt nichts, wenn du während der Vorbereitung auf ein für dich wichtiges Rennen durch Verletzungen zurückgeworfen wirst oder vielleicht sogar an „deinem Tag“ nicht starten kannst.

Nimm dir Zeit für dich, höre in deinen Körper und verplane nicht jede Kleinigkeit, denn eine PB lässt sich zwar planen aber die Umsetzung ist dann doch noch mal etwas anderes. 2016 hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, gut für sich zu sorgen und bewusst zu bleiben, sich immer wieder zu reflektieren und dann den Blick auf das wirklich wichtige zu werfen, Kraft zu tanken und nach vorne zu schauen. Raus gehen in die Natur um einfach nur zu Laufen,
daraus schöpfe ich meine Kraft, meine Gelassenheit und die Klarheit meiner Gedanken.

Manchmal muss es auch mal was Neues sein. Die deutsche Meisterschaft im Treppenlauf, der SkyRun Messe Turm Frankfurt.

Durch meine regelmäßige Teilnahme an den Sonntagsläufen der Adidas Runner Frankfurt habe ich viele junge, begeisterungsfähige Läufer kennengelernt. Hier kann ich als alter Hase meine Erfahrungen weitergeben und bekommen nebenbei eine Art „Frischzellenkur“. Neben drei Laufterminen pro Woche stehen auch regelmäßig events auf dem dem Programm, einer davon war die Teilnahme am SkyRun. Ein sehr schön organisierter, extrem anstrengender Wettkampf. 1202 Stufen, 61 Etagen ca.222 Meter in die Höhe.

Das highlight des Jahres war jedoch die Teilnahme am 120. Boston Marathon im April. Abflug am Donnerstag in Frankfurt bei frischen 10-12 Grad Celsius, Temperatur während des Rennens 26 Grad Celsius, Sonne pur, Gegenwind auf den letzten 15 km, eine fantastische Stimmung an der Strecke die jeden Läufer über die Ziellinie getragen hat. Vielleicht mein bisher schwierigster Marathon.

Tokyo, London, Boston, Berlin, Chicago und New York. Was haben diese sechs Großstädte gemeinsam? Alle sind Touristenmagnete und durch ihre Strassen führt jeweils einer der World Marathon Majors. Jahr für Jahr nehmen hier tausende von Athleten an den Rennen teil, aber nur gut 800 Läufer aus 60 verschiedenen Nationen gehören zum exquisiten Kreis der „Six Star Finishers„, die alle sechs Majors erfolgreich absolviert haben. Überglücklich. Ziel erreicht, ich bin seit April einer davon.

Vier weiter Teilnahmen an Marathon Rennen stehen für 2016 in meinem Buch: JVA Darmstadt, Basel Marathon, Frankfurt Marathon und zum Jahresabschluss der authentic Athen Marathon.

Von Marathon nach Athen zu laufen gehört unbedingt auf die to do Liste eines Läufers, hier wurde der Marathonlauf 1896 bei den ersten olympischen Spielen der Neuzeit „erfunden“. Heute läuft man auf einer für die olympischen Spiele 2004 neu ausgebauten, vierspurigen Schnellstrasse von Marathon nach Athen mit Ziel im Panathenaic Stadion, dem alten Olympia Stadion.

Natürlich habe ich mir auch für 2017 ein paar Ziele gesetzt, um hierfür den nötigen Motivationsschub zu erhalten, habe ich mein Equipment erweitert. Unter anderem mit der Polar M600, einer Runners‘ Headlamp (Nebular Fire) von Nathan und auch ein Paar neue Laufschuhe, Adidas Raven. Testberichte werden folgen.

Meine Top’s für 2016

Ernährung: Basenfasten nach der Wacker-Methode
Serien: House of Cards (Vergleiche mit Donald Trump sind angebracht)
Buchtipp: Der Schokoladenteaster von Georg Bernardini
Film: Ewige Jugend von Paolo Sorrentino

Eine Woche Basenfasten nach der Wacker-Methode

Zuerst ein Paar Worte zur Begriffsdefinition.

Was ist Basenfasten – Die Wacker- Methode?

“ Die Methode basenfasten wurde im Jahr 1997 von Familie Wacker aus Mannheim entwickelt und ist keine Therapieform, sondern eine zeitlich begrenzte Ernährungsweise, die den Umstieg in eine dauerhaft gesunde Ernährung und Lebensweise erleichtert. Basenfasten – Das ist das Fasten mit mit Obst und Gemüse – also ein Fasten mit Biss.

Sie erhalten während Ihrer Kur alles, was der Körper basisch verstoffwechseln kann, das sind im wesentlichen Obst, Gemüse, Salate, Kräuter; Pilze, Kartoffeln und viele Nüsse. Zubereitet mit hochwertigen Ölen lassen sich daraus köstliche Gerichte zaubern, so dass Sie, wie jeder andere Hotelgast vom Frühstück bis zum Abendessen einen gedeckten Tisch mit dem regionalen Obst- und Gemüseangebot vorfinden. Die Köche in Ihrem basenfasten Hotel sind speziell darauf geschult.“

(aus „Meine basenfasten Kur“ ; Sabine Wacker)

Das Ziel

Ziel ist es, sich während der Fastenwoche völlig frei von tierischem Eiweiß und von Getreide zu ernähren. Durch das Weglassen säurebildender Nahrungsmittel können sich z. B. die Verdauung verbessern oder sogar Allergien zurück bilden.
Während des basenfastens wird der Stoffwechsel angeregt, eingelagerte Säuren können mobilisiert werden und müssen danach nur noch ausgeschieden werden, hier hilft eine Darmreinigung. Diese sollte alle zwei bis drei Tage durchgeführt werden um Gärungen im Darm zu verhindern.
Ein weiteres Ziel der Kur ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung auf eine basenreiche und vitalstoffreiche Vollwertkost.

Der Speiseplan

Frühstück: Eine Variation des basischen Müslis

Mittagessen: Ein bunter Rohkostsalat der Saison, danach ein Gemüsegericht

Abendessen: Eine Gemüsesuppe der Saison und/oder Gemüse der Saison

Getränke: Ingwerwasser, Verdünnte Kräutertees und stilles Mineralwasser (insgesamt 2,5-3 Liter täglich trinken)

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( Das Auge isst mit; aus der Küche von Dieter Riedelbauch)

Die Sieben Tage Kur

Die einzige Vorbereitung auf das Basenfasten, ist das rechtzeitige Weglassen von Koffein. Ich habe somit die letzten 3-4 Tage auf Kaffee und meistens auch auf Grünen Tee verzichtet. Während des Fastens könnte es zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Kreislaufschwächen kommen, ich hatte diesbezüglich allerdings keine Probleme.
Anreisetag war Samstag, Abendessen noch „normal“, im Landhotel Riedelbauch wurde Brot und hausgemachter Kräuter- und Knoblauchkäse serviert.

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Mit einem leichten Frühstück (Obst) am nächsten Morgen beginnt die sieben tägige basenfasten Kur. Heute steht auf dem Programm: ein Fußbad, eine lange Wanderung und Darmreinigung!

Während der basenfasten Kur sollte man auf Leistungssport verzichten. Ich habe das Gefühl, die Glykogenspeicher leeren sich, also wenn schon Training dann im Fettstoffwechsel Bereich (Trainingsbereich 2). Die ersten fünf Tage vergehen sehr ruhig und ohne Stress. Der Körper gewöhnt sich an die basische Ernährung, kein Füllegefühl, die Verdauung funktioniert sehr gut. Ab und zu kommt etwas Hungergefühl auf, als Zwischenmahlzeit haben wir umgeschwefelte Trockenfrüchte und Wallnüsse eingepackt, das hilft und trinken, trinken und nochmal trinken.

Am Donnerstag verzichte ich auf die dritte Darmreinigung und lasse mir bei den Mahlzeiten noch einen Nachschlag servieren. Das Hungergefühl lässt nach – „ich baue wieder auf!“

Am Freitag möchte ich das hügelige Gelände für einen längeren Trainingslauf nutzen. 15,2 km bei ca. 400 HM habe ich locker bei 5:30 min/km Schnitt absolviert.(Trainingsbereich 3)

Heute wird die Verdauung langsam an tierisches Eiweiß herangeführt. Zum Frühstück, im Müsli zwei Löffel Joghurt, zum Mittagessen ein Stück Seibling und zum Abend ein Grillteller (nur Gemüse und Kartoffel).

Am Samstag ist Abreisetag, schade die Woche ist schon wieder vorbei. Ich habe die Woche bei Riedelbauch’s sehr genossen. Es war eine lehr- und abwechslungsreiche Woche mit vielen Gesprächen über Ernährung und deren Auswirkung auf unsere Gesundheit im allgemeinen und im speziellen, über Warenkunde – wie kann mein Körper die Nährstoffe am besten nutzen.

Mein Resümee: Die Woche hat mir sehr gut getan, ich fühle mich sehr entspannt und erholt! Bei Riedelbauch’s ist man sehr gut aufgehoben. Das Preis/Leistungsverhältnis stimmt. Eine Woche basenfasten in Kleinwendern kann ich nur empfehlen.

Mein Wochenprogramm:

Samstag: Anreise

Sonntag: Fußbad, 3 Stunden Wanderung, Darmreinigung, Physiotherm Kabine

Montag: „Leberwickel“, Massage, 9,2 km leichte Dauerlauf, Wandern

Dienstag: Fußbad, Wandern, Physiotherm Kabine, Darmreinigung

Mittwoch: „Leberwickel“, 11,7 km leichter Dauerlauf, Honig-Massage, Wandern,

Donnerstag: Fußbad, Wandern, Physiotherm Kabine

Freitag: 15,2 km Herzkreislauf Training mit Bergaufläufen, Wandern

Samstag: Abreise

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PS. Wandern mit Haylie! Alternative zum Wandern, MTB Strecken und Skilanglauf im Winter.

Ein Trainingslauf mit 4800 Gleichgesinnten

Den Trainingsalltag vergessen, mit Freunden treffen und das schöne Laufwetter genießen, das war die Motivation zur Teilnahme am 14. Frankfurter Halbmarathon, 5 Wochen vor meinem Start beim 120. Boston Marathon.

Thomas und Marc hatten Halbmarathon Premiere und waren etwas nervös, Jörg und ich wetteiferten, wer wohl den größeren Trainingsrückstand habe und wie wir das „Rennen“ angehen wollen. Für mich waren die letzten Wochen, was das Training angeht recht durchwachsen. Mit dem Regenwetter und dem Gegenwind konnte ich nicht wirklich umgehen und hatte meinen Trainingsplan völlig über den Haufen geworfen und einfach nur gekämpft.

Was ich heute versuchen wollte: 10-15 km Tempolauf und dann gemütlich zu Ende rollen, vielleicht auch ein Gruppe mit gleichem Tempo finden und im Windschatten laufen. Das war der Plan!

Die ersten 3 km sind relativ eng und jeder versucht sein Tempo zu finden, danach ist das Feld sortiert und bei mir läuft es rund! Tempo ist wie gewünscht, alles gut.

Am Main überholen mich lautstark schnatternd 3 Läufer, der eine trägt eine Laufjacke Kossmann 3,0. Ich wundere mich schon, ist doch viel zu warm für diese Winterjacke, der wird sich zu Tode schwitzen. Schon lässt er sich zurückfallen und ruf mir zu: „Hallo Klaus, viel Spaß beim Lauf“, es ist Jost Wiebelhaus. Ich glaube er begrüßt heute alle seine Kunden, läuft nur kurz mit ihnen mit und wandert bis zum Ziel. Naja, dann passt das auch wieder mit der Winterjacke!

Der Wind kommt von Osten, am Mainufer haben wir Gegenwind. Windschatten wäre jetzt sehr schön aber leider nicht zu finden, dafür scheint die Sonne. Alles bestens. Bei 10 km liege ich voll im Plan, also das Tempo beibehalten und noch 5 km durchhalten.

An der Getränkestation auf der Isenburg Schneise lasse ich mir jede Menge Zeit, trinke 2 Becker Wasser und laufe gemütlich weiter, 15 km locker bei einer Pace von unter 5 min/km – Tagesziel erreicht.

Etwa bei km 16,5 ist die Kehrtwende und es geht dem Ziel entgegen. Ich schaue mir meine Mitläufer an und wundere mich über den ein oder anderen. Direkt vor mir überprobiert einer so stark, dass er auf dem Obermaterial läuft – wie kann man seine Schuhe nur so quälen. Der „Holzfäller“ sollte sich mal beraten lassen oder einen Trainer nehmen, geht mir durch den Kopf. Zur gleichen Zeit werde ich „elfenhaft“ von einer jungen Dame überholt, klasse Laufstil und ein tolles Outfit. Sie ist jetzt ca. 10 m vor mir, der ideale „Zugläufer“ und ich erhöhe mein Tempo wieder. Den letzten km laufe ich unter 4 Minuten und im Ziel bedanke ich mich artig für ihre Unterstützung. Danke Maleen!

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Mit dem heutigen Start habe ich mein Ziel erreicht und mir Motivation für die nächsten 5 Trainingswochen geholt, die Vorfreude auf Boston steigt. Ich werde zeitnah berichten!

Warum Laufsocken?

Heute steht mal wieder ein langer Lauf auf dem Programm. Während ich km um km bei Gegenwind abspule, habe ich genügend Zeit über wichtige Dinge nachzudenken, wie Politik, Familie, Beruf oder das Wetter.

Meistens gehen mir aber ganz banale Dinge durch den Kopf. Warum sind 35 km so lange, oder habe ich die Woche schon die Laufschuhe gewechselt bzw. wie viele km hat das Paar in denen ich z. Z. unterwegs bin schon auf dem Buckel oder ganz einfach warum drückt der Schuh!

Gestern hatte ich einen Artikel über Laufsocken bei Achim-Achilles gelesen und heute geht er mir nicht aus dem Sinn: „Laufschuhe stehen im Rampenlicht, die Laufsocke spielt eine Nebenrolle.“

Ja, wenn ich so darüber nachdenke, ist das genauso! Zum Beispiel bei uns im Sportstudio, trainieren sehr viele Mitglieder in Baumwoll- oder Wollsocken, im Umkleide- bzw. Duschbereich liegen jede Menge Flusen herum und verstopfen den Ablauf, sehr appetitlich.

Tragen die Kollegen tatsächlich Sportsocken, sind sie oft zu groß. Dies kann bei längeren Läufen zu Blasenbildung führen. Laufsocken müssen passen, eng sitzen und dürfen nicht verrutschen.
Gute Laufsocken tragen erheblich zum Komfort bei und können sogar die Laufleistung verbessern. Dünne Socken haben einen direkten Schuhkontakt und verbessern die Kraftübertragung.

Dicke Socken dämpfen und sind vielleicht beim Wandern zu bevorzugen aber beim Laufen? Ich mag auch in der kalten Jahreszeit keine Wintersocken, denn ich hatte beim Laufen noch nie kalte Füße, manchmal kalte Hände (heute), aber dafür gibt es ja Handschuhe (vergessen)!

Was kann ich euch raten? Nie ohne Strümpfe, dafür immer mit passenden Laufsocken trainieren, die Socke sollte eng anliegen, d.h. Sockengröße = Fußgröße und stimmt mit der Schuhgröße nicht überein (die ist ja immer etwas größer). Laufsocken sollten mit links und rechts gekennzeichnet sein. Das macht Sinn, denn der Fuß ist meistens an der Innenseite am längsten und somit benötigen wir zwei unterschiedliche Socken. Aber nicht nur L und R ist wichtig, sondern die Polsterungen müssen an der richtigen Stelle eingearbeitet sein. Wenn das alles stimmt, dann reibt nicht die Socke sondern es drückt der Schuh.

Also auch hier gilt ausprobieren! Ich laufe seit ca. 4 Jahren mit compressport Socken und bin sehr zufrieden, bei jedem Wetter. Selbst in Kopenhagen, bei strömendem Regen und nassen Schuhen, konnte ich ohne Probleme den Marathon finishen.

Die Vorteile von compressport Socken: Die ergometrisch geformte Socke hat eine 100% nahtfreie Zehenbox und ist durch Mesheinsätze atmungsaktiv und schnell trocknend. Die 3D Dots an den Knöcheln und Achillessehne helfen dabei, Erschütterungen abzufedern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Mein Rückblick auf das Läuferjahr 2015

Die Frühjahrsaison verlief mit drei gefinishten Marathons, in Tokyo, auf Föhr und in Düsseldorf sehr erfolgreich. Unterschiedlicher konnten die Erlebnisse allerdings nicht sein.

Tokyo eine wahnsinnige Stadt. Unvergessliche Eindrücke. In kurzer Zeit habe ich sehr viel erlebt, bin locker ins Ziel eingelaufen und habe doch nicht alles richtig gemacht. Ich hätte auf alle Fälle die angebotene Anschlussreise nach Kyoto und zum Mt. Fuji mit machen müssen, dies hätte die Eindrücke aus Japan, einer interessanten Kultur noch mehr verstärkt.
Also hier mein Tipp für alle Tokyostarter: nutze die Möglichkeit und verlängere die Zeit in Japan, du wirst es nicht bereuen.
Vielleicht komme ich während der Kirschblüte nochmal nach Japan, aber definitiv nicht wegen des Marathons in Tokyo, die Strecke fand ich langweilig und die Stimmung ausbaufähig.

Föhr-Marathon: Natürlich das absolute Gegenteil zu Tokyo. Meine liebste Urlaubsinsel, allerdings nicht an diesem Tag!
Sauwetter, ich hätte im Bett bleiben und ein ausgiebiges Frühstück genießen sollen.

Durch den Düsseldorf Marathon bin ich um eine Erfahrung reicher geworden. Mit meinem Freund, Ulrich, gestartet und gemeinsam über die Ziellinie gelaufen, ein ganz neues“ Laufgefühl.“

Nach einer kurzen Regenerationspause hatte ich wieder mit dem Laufen begonnen. Durch die hohen Temperaturen bereits im Frühsommer haben wir uns auf langsame Dauerläufe konzentriert. Intervalle und Tempoläufe sollten während der Hitze ausfallen und später nachgeholt werden.

Wie jeder „gute“ Trainer weiß, ist die Verletzungsanfälligkeit am Anfang der Wettkampfphase am größten, falls der Athlet nur in der Grundlagenausdauer trainiert hat und jetzt auf das Tempo drückt. Also vorsichtig Laufen und nicht gleich „losballern.“ Naja, ich habe mich von meinen Trainingskameraden zu einem HM überreden lassen und mir eine Verletzung zugezogen. Ich hätte ja auch langsamer laufen können.
Du wirst sagen: „ist ja klar.“ Und ich: „habe es ja nicht besser verdient.“

Manchmal ist Halbwissen schlechter als gar nichts wissen: Ich wollte in Berlin meine Bestzeit verbessern um die Qualifikationsnorm für Boston 2016 zu erreichen. Allerdings war die Anmeldung für Boston Qualifikanten bereits am 15. September zwei Wochen vor dem Berlin Start. Das hat wohl zeitlich nicht gepasst! Achim hat’s gefreut. Ich habe mich über Interair.de angemeldet. Boston ich komme!!

Durch die Verletzung an der Achillessehne, Schmerzen während des schnellen Laufens, keine Schmerzen beim „Joggen“, wurde der Berlin Marathon bei klasse Wetter und 1a Stimmung zum absoluten läuferischem High Light. Ich konnte jeden Meter genießen und hätte stundenlang weiter laufen können….

Wie blöde muss man sein, um wochenlang Schmerzen auszuhalten, wenn nur zwei Behandlungen, fokussierte Extrakorporale Stoßwellentherapie, ausreichen um die Entzündung an der Achillessehne zu heilen. Hier mein Tipp: Zähne zusammenbeißen und schnellst möglich ab zum Arzt.

Da war doch noch der Frankfurt Marathon. Den wollte ich endlich mal finishen und nicht immer nur als Staffelläufer (8mal in Folge) teilnehmen. Endlich mal ein Bild mit der Frankfurt Skyline im Hintergrund und einer Startnummer auf der Brust auf die Homepage stellen und an die Pinnwand hängen. Wieder nix – Startverbot vom Hausarzt. Nächste Chance 2016.

2015 war läuferisch gesehen ein klasse Jahr für mich, ich habe viel gesehen, noch mehr gelernt und wieder an Erfahrung gewonnen, die ich hoffentlich 2016 umsetzen kann.

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Mein neues Equipment für 2016 (Kleidung Compresspoprt und Asics MetaRun)

PS: Auch Läufer haben (manchmal) Gefühle:
Am Abend des 28. Dezembers hatte ich mich in den Schlaf geweint. Was war passiert?
Nach langer Überlegung und Überzeugungsarbeit meinerseits, kaufte ich mir den Asics MetaRun. Das sollte eine sinnvolle Investition für mehr Motivation und eine neue Bestzeit werden. Also erster Lauf auf dem Laufband (gutes Laufgefühl) und zwei Tage später raus auf die Straße. Schneller Lauf – klasse Schuh. Zurück im Studio, ausziehen, duschen, anziehen, Tasche packen, Spint kontrollieren und ab nach Hause. Zu Hause angekommen Tasche auspacken, Badetuch aufhängen und was essen. Kurz vor dem Bett gehen, wie vom Blitz getroffen: Du hast die MetaRun in Frankfurt stehen lassen, es ist zu spät zum anrufen, der Health Club hat bereits geschlossen und morgen. Morgen sind die Schuhe weg! Mist.

Nein, alles gut, ich habe die Asics wieder. Danke

Du musst nur langsam genug gehen um immer in der Sonne zu bleiben (aus: der kleinen Prinz).
Mit diesem Zitat wünsche ich euch allen ein frohes und gesundes 2016.

Meine Top’s 2015
Film: Bridges Of Spies (der Unterhändler) mit Tom Hanks
Buch: wiederentdeckt- Der Dunkle -Turm-Zyklus von Stephen King
Noch ein Buchtipp: 42195 von Matthias Politycki (ISBN-978-3-455-50338-8)
Ernährung: Hanfprotein von Bioticana

In 4 Wochen fit für den Berlin Marathon

Nahezu in allen Fachzeitschriften habe ich die letzten Jahre Beiträge und Trainingspläne gesehen, mit welchen man angeblich in nur vier Wochen, fit für die Königsdisziplin, den Marathon, werden könne. Die Voraussetzung sei allerdings, ein dauerhaftes Basis-Training, bzw. eine solide Grundfitness.

Mal schauen, ob dies auch für mich machbar ist. Das soll allerdings kein geplanter Selbstversuch werden, sondern ist ein, aus einer Verletzung heraus geschuldeter Missstand. Durch eine Achillessehnen Entzündung, verursacht durch einen HM Wettkampf (am 26. Juli), wurde ich zu einer Trainingspause gezwungen.

Vier Wochen ohne Lauftraining! Nur Ausdauertraining im Cardiobereich eines Studios, Stepper und Indoor Bikes. Alle Einheiten nicht länger als 60 Minuten, allerdings verfeinert mit Stabilisationstraining. Grundfitness?

Zu meiner Entschuldigung kann ich anführen, vor dem HM war ich bereits bei 55 km Wochenpensum angekommen und habe mich sehr gut dabei geführt, ich wollte ja auch in Berlin meine Bestzeit angreifen und die letzten 8 Wochen mein bereits für Chicago erprobtes Trainingsprogram durchziehen. Aber manchmal kommt es anders als man denkt.

In der ersten Trainingswoche laufe ich an 5 Tagen, angefangen bei ca. 3 und gesteigert bis 10 km, immer mit einem „Ohr an der Achillessehne“. Laufe ich zügig, spüre ich ein leichtes Ziehen, manchmal auch ein Brennen im Bereich der Sehne. Laufe ich langsam, ist alles gut. Kein Problem, also vorsichtig weiter trainieren! Aber jetzt kommt 10 Tage Urlaub. Wir fahren in die Toskana. In dieser Zeit kann ich nur einmal die Laufschuhe schnüren, 10 km im Regen, die Luft ist klasse, die Muskulatur wird durchblutet. Ziel erreicht?

Zurück in Deutschland: noch 28 Tage bis zum Start auf der Straße des 17. Juni. Shit, wie schnell die Zeit vergeht! Das heißt, 3 Wochen Training, eine Woche tapering. Los geht die Vorbereitung für Berlin.

Tempo runter und Laufleistung hoch, km und km abspulen. 4 Laufeinheiten pro Woche und zur Entspannung zweimal Indoor Cycling. Es läuft ganz gut, allerdings vermisse ich Tempoläufe und Intervalle. Variationen gibt es bei den Tageszeiten. Am Wochenende Laufe ich mittags und an den Wochentagen morgens (Nüchternlauf) bzw. abends. Ankommen und vielleicht sogar Durchlaufen ist das Ziel für Berlin.

Die letzte Woche: Tapering. Die Spannung steigt, nur noch kurze Läufe, kein Risiko mehr. Und ab mit dem ICE nach Berlin.

Am Samstag noch mal kurz die Beine vertreten, man habe ich geeiert. Die ersten 2 km waren schrecklich.
Trotz flauem Gefühl im Magen freue ich mich auf Morgen. Positiv denken und Spaß haben ist und bleibt das Ziel für Sonntag.

Vollkommen entspannt und ausgeschlafen treffe ich mich in der Hotel Lobby mit Christian, mit unseren Damen gehen wir Richtung Brandenburger Tor. Die Spannung steigt, 45 Minuten bis zum Start. Kleiderbeutel am Erdinger Servicepoint abgeben und Richtung Startbereich. Startblock F. Ich glaube das wollen alle Läufer rein, hier wird es sehr eng- Staugefahr! Die Gitter werden aufgerissen und Kontrollen sind nicht mehr möglich, die Zeit bis zum Start wird knapp. Nein nicht wirklich, da unser Startblock erst um 9 Uhr 15 an die Startlinie gerufen wird.

Der Startschuss ist erfolgt und die zweite Welle läuft los, es kribbelt in den Beinen. Nicht zu schnell Starten, langsam Brauner, immer wieder die Kontrolle. Die Wade (Achillessehne) muss halten. Eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:40 min/km wäre optimal.

Die ersten 5 km fühlen sich unrund an, die Sehne brennt (bin ich in Brennnessel getreten?), das ist keine Option für 42 km. Etwas Tempo rausnehmen und schauen wie sich das entwickelt. Irgendwo zwischen km 6 und 7 bekomme ich bereits Glücksgefühle, keine Brennen und keine Schmerzen mehr – das wird. Laufen und genießen.(siehe Laufbericht)

Bei km 40 laufen die 4 Stunden Zugläufer auf mich auf. Ein Blick auf die Uhr, die sind viel zu schnell, noch über 17 Minuten für
das letzte Stück, das kann nicht sein. Jetzt sehe ich, mein GPS ist falsch! Man soll sich bei einem Rennen nicht auf das GPS verlassen, entscheidend ist immer noch die Ziellinie und nicht die Anzeige auf der Uhr. Das GPS zeigt im Ziel 43,1 km.

Nun sehe ich das 40 km Schild am Straßenrand, jetzt passt auch das Tempo der Zugläufer. Ich erhöhe das Tempo, denn ich habe wohl zwischen km 35 und 40 etwas gebummelt, vielleicht klappt es doch noch mit einer finisher Zeit unter 4 Stunden.

Im Ziel 3:59:58 h; Pace 5:41 min/km; Punktlandung. 4 Wochen Lauftraining haben mir tatsächlich gereicht, um bei einem Marathon Spaß zu haben. Mein Trainingsprogramm ist vielleicht nicht für jeden das Gelbe vom Ei und ist sicher nicht zur Nachahmung empfohlen.

Ich glaube, das Wichtigste bei der Umsetzung eines so kurzfristigen Zieles ist es: Höre auf deinen Körper, sei nicht taub. Überfordere dich nicht, Regeneration ist wichtig. Und dann im Wettkampf: schätze deine Leistung (Tempo) richtig ein, überfordere dich nicht und genieße das Ereignis.

Laufperle – Womensrun 2015 – Frankfurt

Bei tollem Sommerwetter startete der „Craft Womens Run“ mit fast fünftausend Starterinnen am Sonntag den 14.Juni auf dem Gelände der Commerzbank Arena. Für die Laufperlen standen zwei Distanzen zur Auswahl, 5 und 8 km. 5 km Start 13 Uhr und 8 km Start 15 Uhr.

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Bevor sich die Damen allerdings als ein brombeerfarbiges Meer darstellen konnten, mussten sie sich in einer fast endlosen Schlange zur Startnummern Ausgabe anstellen. Meine Perle und ich, verweilten ca. 50 Minuten in jener, bevor Silvia ihre Unterlagen entgegen nehmen konnte.

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Um dem Gedränge auszuweichen, wartete ich außerhalb des Gebäudes und durfte schon die ersten high lights miterleben. Um 12:25 Uhr war die Warteschlange immer noch sehr lange und es war zu befürchten, dass nicht alle Teilnehmerinnen des 5 km Laufes ihre Startnummern und Shirts pünktlich zum Start in Händen hielten. Die Schlange wurde geteilt. Links die Teilnehmerinnen des 5 km Laufes und rechts der 8 km Strecke. Logisch! Leider nicht für alle. Schilder mussten gezeichnet und von der Security hochgehalten werden. Links das 5 km Schild und rechts das 8 km Schild….. Unruhe …..und neu sortieren.

Der nächste Schmunzler: Schlange stehen macht hungrig. Ein riesiges Lunchpaket wird ausgepackt und ich frage: „Das reicht aber für eine ganze Gruppe oder für einen Marathon!“? „Na ja, (ein Lachen auf den Lippen) vielleicht laufe  Ich die 8 km Runde zwei oder dreimal “

 

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Auf jedem Fall geschafft! Die Unterlagen in der Hand und das Lauf-shirt am Körper geht es jetzt ins Women’s Village. Heute auf den Trainingsplätzen vor dem Stadion und viel besser organisiert wie in den letzten Jahren. Ein Women’s Health Day Spa als Anlaufstelle für die kleine Entspannung zwischendurch. Mit frisch lackierten Nägeln, passend zum Laufshirt geht es an den Start. Der 5 km Lauf wird gestartet von Barbara Meier ? (Top Model 3. Staffel). Das brombeer- farbene Feld zieht durch den Frankfurter Stadtwald und nach 21 Minuten erreicht die Siegerin, Tara Schmitz das Ziel. Hochachtung!

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Für die meisten Teilnehmerinnen ist das sportliche Ziel nicht der Hauptgrund der Teilnahme sondern das gemeinsame Happening. Zum 10-jährigen Jubiläum war der Lauf wieder restlos ausgebucht, viele Damen verkleidet. Hier gibt es eine Sonderwertung für das beste Outfit. Jedenfalls hatten die Mädels jede Menge Spaß und wurden beim Zieleinlauf mit kräftigem Applaus verwöhnt und natürlich wieder von Norbert Wilhelmi bestens ins Bild gesetzt.

Da hat alles gepasst!!

 

Als Begleitperson zum 9.Knastmarathon JVA Darmstadt.

Letztes Jahr selbst noch gefinished, damals wurde ich von Markus bestens unterstützt, heute  als Betreuer eingefahren.

Durch meine blumige Erzählung vom „Erlebten“, konnte ich Ulrich so sehr begeistern, dass er sich im November um einen der 180 Startplätze bewarb und mich dann um Unterstützung bat. Auch er wollte sich 24 mal im Kreise drehen, wobei drehen ja der falsche Ausdruck ist, denn eine Runde beträgt ca. 1.7 km und muss erlaufen werden.

Als Betreuer durfte ich mich richtig anstrengen. Denn bei mindestens 72 „Meetingpoints“ konnte ich meinen Schützling auf der Strecke beobachten, coachen und anfeuern. Wo gibt es denn so was? Vom Start/Ziel, hier hatte ich einen guten Blick auf die Bildschirmanzeige mit den gelaufenen Runden. (Rundenzahl ansagen und mit der Laufzeit hochrechnen). Ein paar Meter weiter, an den Verpflegungsstand, hier Wasser und je nach Bedarf activ3 Liquid Tuben reichen. Danach wenige Schritte zur Seite, die 180 Grad Kehre, dort wieder anfeuern, Mut zusprechen und ggf. noch mal Verpflegung anreichen. Der ganzen Stress wegen der kurzen Wegen, da gab es fast keine Verschnaufpausen!

Zum Glück waren die Rundenzeiten jeweils bei ca. 10 min. und somit war dann doch genügend Zeit um an das eigene leibliche Wohl zu denken. Welches natürlich nicht nur aus Essen und Trinken, sondern auch aus Smalltalk mit Externen und Residentials bestand.

Als ich mit einem Becher Kaffee ein bisschen lustlos rumstand, sagte ein Knasti: „Du wartest auf das finishen von deinem Läufer, damit du wieder raus kannst? Stell dich nicht so an, ich warte schon 5 Jahre.“

Es gab knackige Sprüche aber auch tiefgründige Gespräche über die Zeit nach dem Knast. Was kann der Insasse tun, um sich vorzubereiten? Die JVA bietet wohl jede Menge

Aus- und Weiterbildung an, man müsse das nur nutzen! Ich denke, eine Wiedereingliederung in die Gesellschaft ist nicht einfach. Ohne festen Wohnsitz gibt es keinen Job, ohne Job keine Wohnung. Und schon dreht sich das Karrusell.

Wir hatten keine Eile wieder rauszukommen. Nach einer Massage für den „platten“ finisher ging es in die Sporthalle zur Siegerehrung. Zwischen durch immer wieder Gespräche mit den schweren Jungs. Der älteste Läufer aus der einheimischen Mannschaft, natürlich gefinished, erzählte aus seiner sportlichen Laufbahn. Begonnen bei der Eintracht Frankfurt Leichtathletikabteilung als Geher, später Radsportler und dann mit 60 Jahren zum Laufsport gewechselt, war eine sportliche Enzyklopädie. Der Mann hatte was zu erzählen. Und siehe da, wir haben sogar einen gemeinsamen Bekannten.

Die Siegerehrung, bei leckerem Kuchen, war ein Erlebnis!! Die Halle war bis auf den letzten Platz besetzt. Die Ansprachen angenehm kurz und der Beifall für die drei schnellsten „Lokals“ ohrenbetäubend. Einfach klasse!! Der 9. JVA Darmstadt Knastmarathon war wieder eine rundum gelungene Veranstaltung.

Das war heute, für mich als Betreuer, harte Arbeit (schmunzel): Ist der Athlet schnell, dann hat er gewonnen (Rainer Hauch; CH), ist er langsam, dann hat der Coach die Fehler gemacht! Zu viel Getränke gereicht. Die Folie an den Liquid Tuben nicht entfernt. Zu stark angefeuert. Bei den Zwischenzeiten geschummelt. Oder er stand einfach an der falschen Stelle oder die Distanz war zu lange.

Zum Schluss ein Dank an alle Helfer und Betreuer/Trainer, ohne Euch könnten wir nicht sein. Danke!

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Link zur Anmeldung:   http://www.sv-kiefer-darmstadt.de

Laufbericht2014: http://www.klausweiland.de/laufberichte/knastmarathon-darmstadt.html

„Betreutes Laufen“

Unter diesem Thema sehe ich meine erste Teilnahme am RLT Rodgau 50 Ultra Marathon am 31. Januar 2015. Bei einem Rekordstarter Feld von 860 Läufer/-innen war ich mit diesem  Gedanken nicht der Einzige, wie die geringe Anzahl an Finishern (550 = 63,9%) zeigte.

Vor dem Start konnte ich mich mit vielen Teilnehmern sprechen, die den gleichen Gedanken pflegen. Einen langen Trainingslauf mit Unterhaltung, Verpflegung und doch auch Wettkampfcharakter findet man zu dieser Jahreszeit sehr selten. Somit konnten alle Südhessen für wenig Geld (EUR 25,– Startgeld) und kurzen Anfahrtswegen ihre Fitness bzw. ihren Trainingszustand überprüfen.

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copyright Norbert Wilhelmi

Viele „Abbrechen liefen 30 oder 35km und waren damit glücklich, so wie ich!

Optimal dafür ist die Streckenführung (10 mal 5 km Runden), ca. 2 km Asphalt und ca. 3 km befestigte Feld- und Waldwege, somit hat man eine einfache Orientierung und kann von Runde zu Runde entscheiden ob man die Kollegen noch ein Stück begleitet.

Die Strecke, schmale Wege, sehr eben, ist trotzdem nicht langweilig. Nach jeder Runde läuft man durchs „Ziel“ und nach 700 m ist die Verpflegungsstelle mit kalten und warmen Getränken. Die Betreuung fand ich sehr gut, angefangen bei der Startnummern Ausgabe bis hin zum Verpflegungsstand. Die vereinseigenen Helfer waren sehr hilfsbereit und warmherzig, das ist wohl auch der Grund für den guten Zuspruch unter den Läufer/innen und die erneute Rekordteilnahme. Ein Dank an die Helfer.

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nach 30 km leicht verschmutzt

Allerdings gab es für mich auch zwei Wermutstropfen bei der Organisation.

Zum einen standen an der Rennstrecke nur 4 Dixis, d.h. für jeweils 215 Läufer/innen jeweils ein WC. Stelle man sich vor, alle stehen Schlange, dann ist der Erste bereits im Ziel, während der Letzte gerade die Hose runter lässt.

Lieber RLT Rodgau, das müsst ihr nächstes Mal änder.

Punkt zwei: bereits 30 Minuten vor dem Start wurden wir mehrfach und immer wieder aufgefordert uns doch bitte im Startbereich aufzustellen, da der Start ja pünktlich um 10 Uhr erfolgen sollte. Dann um 10 Uhr wurden noch schnell zwei Begrüßungsreden gehalten. Lieber Herr Junker, wenn die Läufer/innen sich für den Start bereit gemacht haben, dann sind weitere 10 Minuten in der Kälte wahres Gift. Bitte beim nächsten Mal auch an die alten „Knochen“ denken. Danke

hier zur Seite von RLT Rodgau:

http://rlt-rodgau.de/index.php/ultramarathon